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告別抑郁癥10年,我總結了16條經驗。

推薦閱讀時間:15分鐘。

01

從我的哥哥張國榮到我的小女兒“吃壹頓飯”到最近的基米,抑郁癥已經讓我們感到無法彌補的遺憾,也讓我們談論抑郁癥的顏色變化。甚至有人說比癌癥還可怕。

抑郁癥真的有那麽可怕嗎?我不知道。

我只知道我已經走出來了,回到了正常的工作生活中,甚至幾乎忘記了抑郁的感覺。

我先簡單介紹壹下自己:

我是劉閑,壹個在10年中三次陷入抑郁癥並走出來的普通人。

以下是我的抑郁癥病史:

第壹次陷入抑郁:

那是12年前。那時候我上初中,正趕上青春期。我當時很迷茫很壓抑,程度比較輕。我在家呆了壹周,看了心理醫生。回到學校繼續學業,漸漸淡了。雖然心裏難受,但並沒有影響到我的生活和學習。

第二次陷入抑郁:

大壹的時候爆發過壹次,差點退學,差點結束自己。情況比第壹次重,第壹次覺得學習很吃力。

忍了半年,高二那天突然頓悟(這種不治療就好的情況確實存在,但比例不大,還是僥幸和迷茫),後來又好了。

當然,大學生之間純粹的革命友誼對我幫助很大。另外,每天在籃球隊訓練讓我保持健康的狀態,對我的康復也很有幫助。這次還看了心理醫生。沒有吃藥,只喝了壹些滋補的產品,安神助眠。

第三次陷入抑郁:

也是最嚴重的壹個。去了醫院,診斷為中度壓力抑郁+焦慮。去年有將近壹年的時間,我呆在家裏,壹度覺得自己沒有愛情。我壹度以為自己瘋了,失去了康復的希望。

好在最後在藥物+自我心理調節+運動+群裏社會支持的引導下(當然最重要的是我要康復的信念),我還是走了出來。現在壹切又步入了正常的軌道,也因為抑郁癥認識了很多可愛的朋友,也了解到自己現在從事的是自己喜歡的工作——運營。

下圖是我剛從第三次抑郁癥走出來的時候寫給我的知乎的壹段描述。也許抑郁癥康復的朋友也能有同感。

在這次康復的過程中,我也總結了壹些自己的康復經驗,現在分享給大家,希望對妳有所幫助。

寫這篇文章源於我抑郁時認識的壹個好朋友,她現在也在康復中:傑西卡的再三邀請。

西西和丈夫倫格是溫馨家園微信和QQ群的擁有者,溫馨家園微信官方賬號(主要是抑郁癥互助和康復經驗分享)的創建者。兩人都是心理學碩士,西西自學了中醫。當時她很愛分享她的抑郁癥食療,我就給她起了個外號叫偽中醫,哈哈。

自從我在群裏宣布康復,西西就邀請我為溫暖的家寫康復筆記,到現在已經很多次了。壹方面是因為懶,不想寫;壹方面是因為又要工作了,很忙,不知道從何下手,所以壹直拖到現在。

還好現在終於完成了。

沒想到壹下子寫了這麽多,還挺意外的。作為壹個操作狗,寫作是我很頭疼的事情。

這也讓我明白,文章不是寫出來的,而是壹個人內心體驗的自然流露。。。

朋友們,在往下讀之前,有幾個小溫馨提示:

1.不要相信網上所謂的抑郁癥自測表。抑郁癥不好玩,沒必要湊熱鬧。

2.在談論抑郁癥的任何癥狀時,請不要對號入座或暗示自己。相信我,即使妳不抑郁,長期的自我暗示也必然會成真。

3.以下只是我的個人感受,不代表治療抑郁癥的專業意見。

我的16自愈經歷

1.壹切都耽誤了,先活下來(中度和重度)

處於中度甚至重度抑郁狀態的朋友們,這是我作為壹個經歷過的人給妳們的第壹個建議:

不管怎樣,活下去就好。。。

暫時放下壹切外事,安安靜靜的呆著就好,推遲壹切。

我記得我當時做了三件事:睡覺,睡覺,睡覺。

2.不必獨自承受

妳只是生病了,就像感冒壹樣。這沒什麽丟人的。完全沒必要壹個人承受。求助。和我壹樣,妳會感謝妳的選擇。

A.向醫生尋求專業幫助

最好是去頂級醫院,但是可能會很遠,或者掛號很慢。其實妳可以去當地的三甲精神病醫院,他們的專業程度足以幫到妳。

最佳醫院推薦:北京安定醫院、北京回龍觀醫院、北京六院、上海市精神衛生中心。

我去了安定醫院,在那裏我遇到了壹個傑出的人:壹個在那裏實習的醫生,他實際上成了我的主治醫生。細節就不多說了,以後有時間再分享故事。

遵醫囑:醫生不是神仙。不可能見到他。更重要的是,壹定要配合,按時吃藥,及時反饋自己的情況,遵醫囑。

只要妳真的好好想想,慢慢來,我相信妳壹定可以和我壹樣回歸正常的生活。當然,不壹定要吃藥。這個醫生會告訴妳。)

B.參加正能量抑郁癥支持小組(負能量不能參加)

為什麽這麽說?因為壹個抑郁群體中的每個人都已經夠痛苦了,壹直聽那麽多負面信息肯定會更難受,而且抑郁的朋友容易給自己貼上標簽和暗示,不利於恢復。

所以,入群需要謹慎,切不可進入整天傳播負能量的抑郁群。

在這方面,溫馨家園的微信群和抑郁癥關愛聯盟的微信群都是相當不錯的。當時大家都約定不談生病之類的負面事情(不知道現在是什麽情況,畢竟很久沒談過了)。這兩個組是我待過的。當時我們互相調侃,互相鼓勵,分享實際康復經驗。我在那裏有美好的回憶。

微信官方賬號,溫暖的家,也推薦。裏面有很多康復知識,還有康復者的日記,值得壹讀。

和妳在壹起的抑郁癥後援會微信官方賬號也不錯,但是從16就沒更新過了。抑郁癥支持會有相當多的抑郁癥知識和康復經驗分享。當時我也在上面看了很多,但是也有很多負面的信息。我可以根據個人情況來決定是否看。

3.知己知彼,了解抑郁癥,放下羞恥感。

推薦看看:

世界衛生組織推出的公益心理學短片:《我有壹只黑狗,它的名字叫抑郁癥》;

TED演講視頻:安德魯·所羅門的抑郁癥,我們隱藏的秘密;

《簡·利瑞解讀抑郁癥問題》系列視頻也不錯。簡·利瑞是簡單心理學的CEO,她的微信官方賬號《心理學》也可以看到。。。

(我還是提醒妳不要對號入座,暗示自己。)

4.找幾個妳信任並且特別願意幫助妳的人。

其實信任的不壹定是親人。

父母壹直不理解,但我還是很感激他們這壹年來為我做的壹切。

當時我把自己的抑郁癥告訴了現實生活中唯壹的朋友。我們喜歡用二流貨互相搭配,也很感謝他那幾天給我的陪伴,給了我多壹個出口,不讓我窒息。(如果妳以後想聽,我很樂意和妳分享這個故事。)妳也可以試試。

我很幸運地在網上認識了胖乎乎的媽媽和妹妹Elieen。那時候他們給了我很多溫暖。小胖媽媽壹直安慰我不要有心理負擔,壹直支持我的想法;還有Elieen,讓我印象深刻的是有壹天晚上我非常難受。當時快十壹點了,她想直接給我打電話安慰我。

而且那個好心的醫生親自給我送了半年的藥(當然是1月1日),還免費給我遠程會診。還有就是上面的小二貨;微信群裏也有幾個特別搞笑特別郁悶的朋友:西西,小羊,,鏡子,希曼,呵呵,亞,穆寧。。。

我沒想到會在網上遇到這麽多善良的朋友。他們其實在精神上給了我強大的社會支持,讓我認識到了更好的社會模式,對我的康復幫助很大。

5.壹定要作息規律,吃飯睡覺。

尤其是中度和重度的朋友,允許自己多睡覺,多休息。這個時期的任務就是多休息,多吃飯,多睡覺。

健康是恢復的資本,健康會讓妳感覺更好。對此我深有感觸。由於我是壹個吃貨,所以即使在抑郁的時候,我的胃口也很好,胃口好是壹種福氣。

不用說,不用熬夜,可以聽聽音樂,坐著不動。記得當時聽了很多道教和佛教的音樂,當然也聽了很多著名的歐洲古典歌曲,比如月光奏鳴曲。讓妳的思緒隨著音樂跳動,慢慢入睡。。。

寫日記

其實我開始寫日記是因為我抑郁,記性不好。我怕耽誤吃藥,就寫日記。沒想到半年多了還記得,當然也不是每天都記得。

我能寫什麽沒有限制。壹開始是各種暗吐槽和抱怨。後來逐漸變得有上進心,每天的記錄,抑郁癥康復經歷的記錄,自己的變化,奇怪的靈感記錄,記錄組裏的趣事。偶爾看看也挺好玩的。

寫日記有好處;

A.妳可以分析自己,看透不必要的恐懼;

B.有壹個出口可以緩解壓抑的情緒,防止內傷加重;

C.也許壹本書什麽的可以作為以後的素材。哈哈。

比如李蘭妮老師因為抑郁癥寫了《曠野無人》,知名媒體人張進先生因為抑郁癥寫了《穿越:抑郁癥治愈手記》。當然,他們都是幹型抑郁癥,據說比單相還嚴重,因為我沒經歷過單相,這個不確定。。。

寫日記對溫暖家鄉的蘭姆先生來說尤其厲害,寫了很多(蘭姆先生是馬來西亞人,音樂老師,鋼琴彈得很好,唱歌聲音也壹直不錯)。

7.飲食:妳吃什麽就是什麽。

根據我自己的經驗,我推薦能讓妳開心的食物有香蕉、小米南瓜粥、巧克力、大蒜(我個人比較喜歡吃蘸了醋和蒜泥的蔬菜,很好吃哈哈)和妳喜歡的食物。

當然,還有更多對抑郁癥有益的食物。懶癌我就不壹壹列舉了。妳可以花妳媽的時間或者看微信官方賬號的歷史文章,壹個叫西西的偽中醫(這是我們的梗之壹),寫的很詳細了。

倫格和西西現在生活很美好,而且已經成功生育了。估計再過幾個月寶寶就要出生了。先恭喜他們。

8.擁抱陽光

多曬太陽有很多好處。很多抑郁癥患者可能和當時的我壹樣,不想見任何人,也不想出門,就把自己關在黑暗的房間裏。心情越來越壓抑,身體越來越差。

日光浴,感受被陽光擁抱的溫暖,也能增強身體的抵抗力。

當然不需要逼自己,但是感覺舒服的時候和太陽接觸壹下就好了。

9.靜坐空。

我當時很喜歡這個。晚上10~11,我關了燈坐在床上,閉上眼睛,什麽都不想,慢慢深呼吸,把註意力從自己身上移開,靜靜的感受周圍的壹切。

想象自己離開自己,飄起來,看著空中的自己,想象自己在宇宙中越飄越遠。感受周圍所有的聲音,汽車駛過的聲音,蟋蟀鳴叫的聲音,風的聲音。。。

就這樣,我逐漸放空自己,什麽都不想。可能是因為抑郁癥早上比晚上更重要。那時候我每天晚上都比較平靜。

類似於冥想和冥想。妳也可以試試。

推薦壹個30分鐘以上的自我催眠音頻:《馬丁-催眠花園/心靈花園》,優酷和喜馬拉雅上都有。跟著音頻放松身心。

10.自私壹點。

不要為別人而活,做壹個“壞人”,勇敢的表達自己的真實感受。妳沒有必要也不可能讓別人喜歡妳。

抑郁癥的成因很多,但很多都是因為各種原因長期壓抑自己的負面情緒,無法釋放。最後,潛意識不堪重負,壓抑地給妳壹個信號:妳已經受不了了,現在的思維模式不適合妳,需要改變。

所以,從某種意義上來說,抑郁癥和人生的其他磨難壹樣,是妳成長為更好的自己的機會。雖然很多時候,這種機會總是以魔鬼的形式出現。

這個時候,妳可以慢慢嘗試去表達自己的真實感受,哪怕看起來不可理喻,哪怕看起來無法被主流社會的道德觀念所認同,但卻能幫助妳找到真實的自己,重建自信。

不忍住,情緒會找到出口,有利於恢復。

“自私”沒有錯,這樣妳和身邊的人都不會太累。當妳掌握了這些技巧,妳會發現別人更喜歡這樣壹個真實而不完美的妳,妳也會更喜歡自己。

11.運動是妳的好朋友。

我知道,對於深度抑郁的妳來說,運動有時是壹項艱巨的任務。在我最差的時候,毫不誇張的說,我已經喪失了穿衣打扮的能力,這對於普通人來說是極其簡單的。

慢慢來。當妳感到無力的時候,休息吧。妳不必強迫自己這樣做。當妳覺得準備好了,想嘗試的時候,就開始運動吧。

就像又像嬰兒壹樣從零開始學走路。壹開始,妳不必為每天跑多少圈制定計劃。

可以從散步開始,哪怕每天走幾十步,然後慢慢的隨著體能和自信心的恢復,可以快走,慢跑到更劇烈的運動。我從室內散步到敢於出去散步再到跑步打籃球。我非常喜歡打籃球。現在我覺得可能無形中加速了我的恢復。

光靠運動不壹定能讓妳恢復,但運動時產生的荷爾蒙能讓妳暫時重新感到快樂,運動時出汗也能讓妳感受到擁有力量的快感,有助於重塑自信。健康的身體對妳的恢復也很有幫助。

12.融入人群

這是輕中度和恢復期的必要步驟。畢竟人是群居動物,最終會回歸社會,融入人群。

還是那句話:別急,慢慢來。

學會適應,允許錯誤,允許不如意的關系存在,逐漸熟練,直到妳融入人群基本不難。適當的調侃和自嘲,是緩解人際交往中尷尬的好方法,也是人際關系中破冰的好方法。

我記得那時候我喜歡說:我就是要活的不要臉,哈哈。

學會自嘲,離康復就不遠了。

13.做妳喜歡的事

當妳情緒低落時,很容易失去興趣。曾經非常熱愛的東西,可能連興趣都沒有。這是抑郁癥的癥狀,不是真實的妳。

抑郁在家休息的時候,多半會無聊。再加上抑郁癥導致的興趣喪失,容易產生抑郁情緒,不利於康復。

這個時候可以做壹些自己不反感的事情,比如唱歌,我很喜歡。那時候每天唱歌可以緩解壓力。抑郁時唱歌有故事,意外得到別人的贊美,無形中增加了我的信心。當然也可以玩遊戲;甚至可以是發呆、折紙、塗鴉等簡單的事情。。。

只要妳有事可做,這些看似無關緊要的事情就能讓妳放松、滿足、快樂,或者至少分散妳的註意力,減少妳的想法。

最重要的是心態。

抑郁癥不是意外,它是壹個讓妳成為更好的妳的機會。

當妳從嚴重(當然沒那麽嚴重就不要往自己身上套)轉為中度的時候,妳的心態就相當重要了,然後妳就可以逐漸掌握心態的主動權了。妳可以試著慢慢拋棄受害者的心理,控制自己的情緒,對自己負責。為自己慢慢活,而不是活在別人的口水裏。

也許在中國這樣愛面子的社會背景下,我們往往無法表達真實的自我,導致長期壓抑,沒有出口,長期內化積累,最後不得不以壓抑的方式表達出來,這也是現在抑郁癥越來越多的原因。

所以抑郁癥也有好的壹面,就是給妳壹個機會,告別妳過去那套對妳不好的思維模式。

打破再重建,這個過程不容易,但也沒那麽難。當妳建立了更好的思維和行為模式,妳會覺得所有的痛苦都是值得的。

抑郁的時候,不妨接受現狀,不與人攀比。妳是獨壹無二的,別人沒有什麽可以和妳相比。妳不是超人,不要給自己那麽大壓力;慢慢來,慢下來,不要急著馬上告別抑郁,只要在人生的列車到達半路的時候,休息壹下,看看風景就好了;不要太在意別人對妳的看法。妳可以問問自己大部分時間都在關註誰,妳就會明白活在別人眼裏有多可笑。

因為人們的註意力根本不在妳身上。

15.幫助其他病人,互相鼓勵。

我深有體會,這讓我感覺很好,覺得自己很重要,很有用,很有價值,增強了自信心。

幫助別人其實就是認可自己。

旁觀者清,當妳幫別人分析困擾他們的事情時,妳會發現很多事情只是自己的壹套。事實上,他們並沒有那麽嚴重或者不需要認真對待。

很重要的壹點是,每個人的情況都不壹樣,沒必要在意誰比妳強,或者誰靠藥物恢復。對於抑郁癥朋友的親戚朋友,我理解妳擔心抑郁癥的親戚會盡快好起來,但是抑郁癥的病因每個人都不壹樣,沒有可比性。)

慢慢來,用自己的方式,遵醫囑,總會好起來的。

16.翻看過去美好的回憶

我從小就有壹個習慣。我喜歡時不時翻翻舊東西,比如初中寫的日記,小學寫的作文,高考筆記,壹些充滿回憶的老照片,以前的物件,通訊錄,同學的記錄,稀有的信件。。。

也許我是壹個懷舊的人。每次回首都感覺不壹樣,但每次都很平靜,很開心,很滿足。我抑郁的時候,翻的次數更多。雖然不是萬能藥,但能給我短暫的平靜。

說得懸疑,就像知道靈魂有個安放的地方,所以內心自然平靜安寧。

當然,翻閱記憶對人的心靈是壹種安慰,這也是有科學依據的。妳不妨試壹試,也許會有幫助。

最後,感恩抑郁癥的洗禮。

A.抑郁癥很痛苦,每個經歷過的人都對此深信不疑。

沒經歷過的人是無法理解的。

不過,也沒什麽大不了的。就像感冒壹樣,妳要難受壹段時間(可能是很長時間)。只要不自暴自棄,配合科學的治療方法,回歸正常生活是沒問題的。最糟糕的是,像納什壹樣,妳可以與自己和解,帶著癥狀生活,這沒什麽。當然,納什是個精點,藥物似乎作用不大,也不是改變心態就能解決的。

抑郁癥相對容易治療或治愈。

所以請壹定要有信心。我很好,有很多人已經從我溫暖的家裏完全康復了。抑郁癥康復後,妳可以像普通人壹樣更好地生活,妳會對世界和人生有更深刻的理解,這對妳我來說也是壹種洗禮後的成長。

抑郁癥與生活中的其他障礙沒有什麽不同。看似不可逾越,但總會慢慢過去。這些只是經歷,在過去中會更加成熟自信。

B.其實問題壹直都有。其實每個人都會面對。其實沒有病人和正常人。每個人都有病,都有心魔,但是別人的心魔太小,影響不了自己的生活,還是可以控制的。

人吃五谷雜糧,沒人敢說完全健康。還是那句話,請摘下有色眼鏡。每個人都是“病人”,不僅僅是妳。抑郁癥只是壹種疾病。不是瘋狂,不是逃避責任編出來的,也不是給心理素質差的人看的。

就這麽發生了。

C.當我多次深陷其中的時候,我以為我完了,再也走不出來了。我甚至認為結束自己是擺脫它的唯壹方法。然而,當我走出來回頭看時,我慶幸自己活了下來。雖然看不到光,但我還是日復壹日的做壹些對我恢復有幫助的事情,直到我好起來。抑郁癥讓我有機會知道自己的能量。我對痛苦是如此的寬容,我的生命力是如此的頑強。。。

D.我壹直認為抑郁癥不值得感恩。只是壹種病,壹種讓我遭受精神甚至肉體折磨的病。

但如果說唯壹讓我感激和沮喪的是,它讓我發現我可以忍受那麽久,然後我可以重新相信幸福的存在,從幸福中走出來,繼續自信快樂的生活。

當然,這也讓我對生活有了更深刻的理解。

朋友,請相信我,壹切都會過去。

我會壹直默默陪在妳身邊。

妳周圍沒有荒野。

祝福妳,祝妳早日康復。

後記:

自從文章發表後,我收到了許多朋友的贊揚和鼓勵。先謝謝了。

也收到過壹些朋友關於抑郁癥經歷的詢問,還有朋友在尋求推薦抑郁癥群。下面簡單解釋壹下:

1.我已經充分列舉了自己的經歷,但並不具有普遍性。請向專業醫生求助。

2.不再推薦抑郁癥群了,因為我不在所有的群裏,不了解現狀。如果都是負能量,垃圾廣告,那就不值得去了。不如尋求專業醫生和身邊信得過的親朋好友的幫助。

3.抑郁癥康復有“秘訣”嗎?我覺得是有的,那就是“在我知道生活的真相後,我依然熱愛生活”(排除健康原因)。

所以,最重要的還是要靠自己的信念。

請相信自己,雖然路很難,但還是可以走出來的。

玩得開心~