我能意識到這種情況有問題。每次都憋出內傷，下次的經歷我也不能幸免。我只是不斷重復受傷的模式，在舊的傷口上加上新的痕跡。但是我也說不清哪裏出了問題，更不知道怎麽解決自己的恐懼。
直到我遇到了《零次10000次:如何創造壹個全新的人生劇本》(以下簡稱《零次10000次》)這本書，我才意識到，我內心控制的東西需要調整。這本書的作者Gita Jacobs博士是德國最有影響力的心理學家之壹，在認知行為治療、圖式治療和臨床心理學方面都有很高的成就。正是通過她的書籍和視頻，圖式療法在德國逐漸為人所知，其中關於圖式療法的書籍被翻譯成十多種聲音，在全世界推廣了圖式療法。
如果妳不懂心理學，又不願意或者沒有能力去找心理治療師壹下子解決自己的問題，而是想嘗試先自己去處理這些困惑，妳可以像我壹樣，試著在書中找出自己感情、思想、行為失控的情況和原因，並加以改變。
圖式療法是壹種可以幫助我們找到自己內在行為模式的方法。通過相應的練習，先了解自己心中存在的不同人格成分，重新規劃不同場景由誰來掌控。
在《0次與10000次》壹書中，作者告訴我們，每個人的內心都有四個不同的內在人格部分，它們既影響又支配著我們的思維模式和行為模式，即:內在兒童、內在判斷、應對方式和成人自我。
面對不同的情境，不同的內在人格部分會跳出來控制我們對情境的預期、感受和反應。就像我們會根據不同的場合在衣櫃裏選擇合適的衣服壹樣，在不同的時間，我們也會有不同的行為。
也正是從這壹點出發，我們總會跑進同壹個死胡同。我們每次下定決心不再犯同樣的錯誤，但每次面對類似的場景，我們都會本能地憤怒、難過、回避……用同樣的、不恰當的行為去應對。
圖式療法是壹種教我們整理內心衣櫃的方法，這樣我們就可以重新控制對“內心服裝”的選擇
了解圖式療法的概念和基本原理後，妳需要練習畫出自己的內在圖譜。
書中講述了娜拉的案例:娜拉小時候被同學欺負，被父母忽視，共同構成了她內心的懲罰性法官。
童年的欺淩和忽視讓小諾拉認為自己不值得被愛，在內心形成了壹個受傷的孩子。即使是成年後，壹旦遇到類似被冷落的事情，比如同事講了壹個她聽不懂的笑話，她的好朋友在休假期間沒有聯系她，都會激起娜拉被排除在記憶之外的感覺。
由於母親當時的無能，小娜拉只能獨自咽下悲傷，封閉內心，導致娜拉選擇了“順從”的應對方式:把自己封閉起來，埋頭工作。
娜拉的內心地圖告訴我們，現在的“小題大做”其實是童年經歷的情緒被激活了，召喚出受傷的內心孩子和內心的審判者來控制娜拉的思維方式，內心人格導致以幼稚的方式“回避和服從”來處理熟悉的情緒。
在兒童期和青春期，如果基本需求得不到滿足，內在就會形成受傷的內在兒童和被寵壞的內在兒童。《0次和10000次》壹書指出，童年的基本需求主要包括:與他人的穩定接觸、自信和能力、表達需求和感受的自由、自發性、好玩和玩耍、現實的邊界。
每個人的童年經歷不同，基本需求的滿足程度不同，使得每個人的內在人格構成以及面對情緒問題時應對方式的安排和組合也不同。
受傷的內心孩子讓我們在這個世界上感到孤獨無助，沒有人愛我們。比如娜拉在被同學排擠的時候覺得沒有人和她站在壹起，媽媽此時的自我照顧讓小娜拉覺得自己不重要。
被寵壞的內心孩子讓我們憤怒、固執、沖動、缺乏自律。是的，被寵壞的內心孩子也來自於基本需求得不到滿足。比如當娜拉認為她最好的朋友在假期沒有聯系她是因為她覺得自己不夠重要的時候，娜拉就會利用下壹次聚會表現出自己的冷漠和憤怒來報復。
快樂的內心孩子讓我們感到自由和無憂無慮。仔細回顧我們的童年，我們不會總是受傷或被忽視。會有壹些美好輕松的回憶，比如父母帶我們去遊樂場的那個美好周末，或者放學後和壹群孩子的嬉鬧，或者老師的壹句表揚。
內在的法官給我們帶來巨大的壓力，在成就或情感上對我們要求過高，總是看不上我們，是我們心中PUA的主人。當我小學沒能考上100分的時候，來自家長和老師的批評，可能會形成壹種對成績要求很高的內在評判。作為家庭中同代的年長成員，他可能經常被教導“給弟弟/妹妹讓路”，從而形成壹種情感要求很高的內在判斷。當我們的父母出類拔萃而我們趨於平凡的時候，我們往往會被比較，感嘆自己恨鐵不成鋼，這就容易形成壹種總是懷疑和貶低自己的懲罰性的內心法官。
面對不同的情況，每個人都有相應的應對情緒困難的策略。采取什麽樣的應對方式，既取決於個人，也取決於童年和青春期深刻的情感體驗。
消極應對方式通常分為三種:順從、回避和過度補償。
聽話的人會以討好別人的姿態出現，往往會忽略自己的感受和利益；
回避會誘導人們用其他事情來緩解對情境的感受，或者忽略正在發生的事情；
在過度補償的狀態下，我們會過度填補空缺，比如當我們感到自卑時，我們會表現出極大的優越感，甚至傲慢。
當成人控制我們時，我們可以理性地看待自己的優勢和劣勢，我們可以察覺到情況、沖突或關系的性質，所以我們會意識到在情緒失控後不能再這樣做，但困難在於當情況發生時如何調用成人的自我來處理。
就像我小時候看的動漫《神奇寶貝》壹樣，主人公小智手裏有很多神奇寶貝，他會在每場戰鬥中為對手選擇最合適的神奇寶貝。我們還需要練習選擇最合適的人格構成來應對不同的情感困境。
《0次與10000次》這本書告訴我們，受傷的內心孩子，被寵壞的內心孩子，苛刻懲罰性的內心法官，往往會采取有害的應對方式。但有些時候，沒有什麽是絕對的。當壓力太大的時候，我們會偶爾選擇逃避的應對方式來考驗自己:喝壹杯酒，和朋友共度良宵，看電影追劇等等。
但是，我們需要控制它們出現的頻率和持續時間。壹直回避會導致拖延，事情變得更加緊急而沒有任何解決方案，會給我們帶來更大的壓力。
為了控制這些可能帶來麻煩的內在人格成分，吉它·雅各布博士在《0次和10000次》壹書中提供了壹些工具和方法，讓我們先治愈和安撫受傷的內在兒童，減少來自內在法官的PUA，收起有害的應對方式，讓快樂的內在兒童和成人自我強大起來。
首先需要設定目標，不能太簡單也不能太遠，需要有堅定的信心。想象壹下妳80歲的時候。對妳來說最重要的是什麽？妳最想改變什麽？從而確定第壹個目標。
之後，面對受傷的自己，了解他/她當時的處境。如果當時沒有其他人關心他/她，用妳對他人的愛和尊重去對待他/她。
當妳意識到被寵壞的內心的孩子讓妳生氣的時候，妳應該在憤怒爆發之前把妳的憤怒傳達給對方，如果可以的話，盡量控制憤怒的劑量，壹點壹點的釋放出來。如果妳控制不了，可能會有壹件特別的事情或行為，可以瞬間平息妳的憤怒，就像安徒生童話《冰雪皇後》裏，格爾達的眼淚融化了凱冰凍的心。對我來說，這把萬能鑰匙是愛人給我的壹個擁抱。
除了減少負面人格對我們的影響，我們還需要學會如何召喚快樂的內在兒童和成人。建立聯系最簡單的方法就是從事讓我們感到快樂、自由和幸福的活動。
妳可能和我壹樣，每次因為壹些小事和伴侶生氣的時候，都會覺得非常抱歉和內疚。這是成年人冷靜下來後重新控制我們時的想法。我們需要做的是，當事情發生時，讓這個成年人控制局面。這並不容易。要麽找壹個自己崇拜的心理強大的偶像，先做壹個簡單的行為模擬。或者妳可以寫下壹些成年人控制時的操作手冊和警告語，比如我，遇到類似的情況壹定要記得看看妳的理性自我在說什麽。
雖然皮卡丘很厲害，但是不可能每次都參加戰鬥。總是需要休息，為更困難的條件做準備。所以不要壹直努力做大人，偶爾躲避和撒嬌也是可以的。吉它·雅各布博士在《0次和10000次:如何創造壹個全新的人生劇本》壹書中也強調“沒有人能永遠成熟理性。”
我們只需要搞清楚自己內心的衣櫥裏有哪些“衣服”，哪些是隨時可以穿的，哪些是只適合特定場合穿的，哪些是完全不適合我們扔掉的，然後每次選衣服的時候就能做出最好的選擇。
如果我們能以討好服從的模式照顧好身邊的每壹個人，那麽我們當然也能照顧好自己，只是要記住這種奉承的目標是我們自己而不是別人。