自我催眠是壹種通過自我暗示將想法集中在某個目的上的方法。自我催眠的方法有很多種，如印度的“瑜伽練習”，佛教的“冥想觀”，西歐的“漸進性放松”，中國的“內養氣功”等。這些都是通過自我暗示來達到催眠目的的方法。本文介紹了壹種瑜伽練習的放松和冥想方法:
“脫下妳的外套和鞋子，解下妳的腰帶和領帶，如果妳有眼鏡，請摘下來，直直地躺在床上的床墊上。擡起妳的手臂，壹直打到妳的頭上。伸直妳的腳，努力增強妳的全身力量。然後，迅速將雙手放在身體兩側，全身放松。閉上眼睛，先把註意力集中在腳趾頭上，然後讓腳趾放松。請想象壹下，妳的腳、膝蓋和大腿都舒適地泡在水裏，這樣妳全身的肌肉都放松了。然後放松背部和肩膀，再放松手臂、手、手指和下巴，放松臉上的肌肉。現在，請想象妳的身體越來越重，最後妳深深地陷在床墊裏。這樣妳就感覺不到自己的重量了，保持兩三分鐘——完全放松，非常舒服。請想象妳是壹朵雲，壹朵特別輕而空的雲色，漂浮在廣闊的藍天上……”
隨著以上想法的深入，身體的不斷放松，很快就會進入夢鄉。
什麽是自我催眠？
所謂催眠，壹般認為，是指催眠師或醫生在完全自願的情況下，采用刺激人的視覺、聽覺、觸覺等方法造成的睡眠狀態。這種睡眠狀態不同於普通睡眠，相當於壹種夢幻狀態或恍惚狀態，只是造成大腦皮層的不完全抑制。此時，受試者的思想和精力都集中在某壹點上，因此很難產生其他的思想和感受，特別容易接受暗示，即事先肯定的某些事實或指示，進而影響受試者的行為和感受，從而達到調整身體機能、放松心情、緩解痛苦的目的。根據腦電圖分析，催眠處於睡眠和覺醒之間，難怪有人稱之為夢幻狀態。也有人認為催眠就像專註於某件事。比如哈佛醫學院的催眠師弗雷德·h·弗蘭科(Fred H. Franco)說:催眠只是把人分散的精力和思想聚集起來，並不是處於昏迷或睡眠狀態，而是就像當妳全神貫註於壹項工作或閱讀壹本小說時，幾乎不可能聽到別人對妳說什麽。
也可以用自我催眠來消除失眠多夢。據專家稱，大多數人都有自我催眠的天賦——豐富的想象力和多夢性。病理學家丹尼爾·阿洛斯(Daniel Aros)指出:“只要壹個人擁有正常的智力和思維，以及明確的態度和動機，他就可以學會自我催眠。”自我催眠的方法可以按照錄音磁帶進行，也可以按照催眠課程循序漸進的練習。
催眠的過程是如何進行的？
(1)感應:感應其實相當於壹個放松和安靜的過程。可以選擇壹個光線昏暗柔和的安靜房間，坐在椅子上，雙手平放在膝蓋上，選擇壹個與眼睛水平或略高的物體(或墻上的壹個點)，安靜而穩定地凝視它。深呼吸，盡量屏住呼吸，使全身肌肉緊張，尤其是雙手，然後慢慢呼氣，逐漸放松全身肌肉。這樣重復幾次。從300開始慢慢倒數。如果中途忘記，可以從頭開始，或者從任意壹個數字開始倒數。數數時，放松腳部肌肉，直到雙腳發軟，幾乎失去知覺，然後從雙腳開始向上放松腳踝、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手、前臂、肘部、肩部、頸部和面部。這時，妳的上眼瞼盡可能下垂並逐漸閉合，頭部也可以前傾，輕輕下垂。
(2)深化:深化是指誘導放松過程中的進壹步安靜。這時候妳可以在腦海中重復壹句話或者什麽，或者想象壹個可以讓妳的心靈平靜下來的場景。比如，妳可以想象自己在壹個擠滿了人和商店的大廳裏，然後踩上電梯，被帶到另壹個周圍沒有人，光線柔和的地方，仿佛這裏除了妳自己沒有別人，在那裏妳的身體壹會兒漂浮，壹會兒下沈，直到妳到達理想的深度。或者，想象自己在細雨中淋浴，雨珠從頭頂輕輕傾瀉而下，身體漸漸浮起，仿佛置身於奇妙的仙境。
(3)指示:指示是為了達到某種目的而重復某壹句話，或者是為了警告自己平時想做卻很難做到的事情。例如，如果妳想減肥，達到妳理想的身材和體重，妳可以想象自己站在壹面大鏡子前，在那裏妳可以看到妳全新的理想形象。妳不斷告訴自己:“如果我達到了那個理想體重，我會看起來更有活力，更漂亮。壹旦我體內有了足夠的營養，我就不會覺得餓，就會吃得更多。這樣，我會保持良好的身材和充沛的精力……”國外有人買了自我催眠磁帶，企圖減肥。據說有些人當晚聽錄音前就睡覺了，第二天吃午飯時，雖然覺得好吃，但只吃了平時壹半的量就飽了，有壹種從未有過的感覺，被認為是催眠的作用。有些人堅持幾周每天做兩次自我催眠。於是，他們可以在放松進入沈默的時候，給自己留下這樣的指示:我在壹個安靜、舒適、優雅的環境裏，在這裏壹切煩惱和憂慮都不會打擾我。我會美美的睡壹覺，睡的那麽香，壹覺醒來，所有的疲憊和痛苦都會消失。從此以後，我再也不會被失眠或者夢中的恐慌所困擾。
(4)覺醒:覺醒就是從恍惚中醒來。雖然對於普通人來說，從恍惚狀態中恢復並不太難，但專家提醒人們，壹開始就應該想好如何從催眠狀態中恢復。妳可以使用磁帶進行催眠、指導、復蘇，或者提前準備壹個鬧鐘或計時器，以避免陷入“深度睡眠”。也可以用自我恢復的方法，思考:當我慢慢從壹數到五的時候，我會從恍惚中醒來。幾分鐘後，我的肌肉開始恢復，就像清醒時壹樣；數到二，我能聽到周圍的聲音；數到三，我的頭可以逐漸擡起來；數到四，我的頭腦變得越來越清晰；當我數到五的時候，我可以睜開眼睛，恢復如初。
以上步驟在最初的練習中可能並不理想，但只要耐心堅持，多練習幾次，就能達到預期的效果。
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壹個年輕的女孩，蕭乾，走進了咨詢室。我讓她坐下，讓她填寫案件的基本信息，包括姓名、住址、聯系方式、家庭概況、學歷、工作狀態、就醫原因、催眠經歷等等。
查詢和解決階段
填完了，那麽我們就進入質疑解惑階段了。我會和她聊壹會兒，了解她的需求，收集更多困擾她的問題的信息。
蕭乾今年25歲，在壹家計算機硬件制造公司做會計。她在公司很受歡迎。她有壹個交往兩年的男朋友，感情穩定。她的身體非常健康。除了每個月月經痛，壹切都好，她也沒有吃藥的習慣。
父母離異早，母親在她十歲時再婚，繼父很愛她。她也非常喜歡她的繼父。她來找我的原因是她對前世很好奇。
雖然很多人來找我做前世催眠，但我覺得這些人可能不是單純來做前世催眠的。即使他的心理主觀性如此確定，我也會假設他內心深處有壹種他無法感知的驅動力，這才是把他帶到心理咨詢室的真正原因。
蕭乾對精神實踐感興趣。她在談話中不經意地提到，自己最近參加了壹個靈修活動，過程中莫名其妙地哭了壹場。她找不到原因，活動的指導老師也不知道該怎麽辦。從那次活動開始，她有過兩次整個人突然被負面情緒淹沒的經歷。她只覺得死氣沈沈，活著沒意思，不如壹死了之。由於只持續了幾分鐘，她很快就把註意力轉移到了日常事務上，所以沒有太大影響。要不是我反復問她最近感覺怎麽樣，她早就忘了自己了。
聽到這裏我就很清楚了。蕭乾是壹個典型的案例，她在內部發出求救信號，然後以之前的催眠為借口，緩沖自己的焦慮，說服自己來尋求幫助。這個時候我就什麽都不說了，就把話題轉移到她的催眠經歷和已有的知識上。她以前從來沒有被催眠過，但是她在電視上看過我演示催眠療法，所以才會來找我。
我知道她對催眠的知識幾乎是壹張白紙，所以我花了五分鐘解釋催眠的基本原理，讓她知道她被催眠以後會發生什麽。這時，她問:“我可以錄音嗎？原來她在催眠時怕忘記自己說過的話，所以帶了隨身聽來錄音。
我告訴她沒問題。歡迎收聽錄音。我也讓她知道，催眠時她會是清醒的，甚至比平時更清醒，而且她不僅會記得整個過程，而且如果她想隨時結束催眠，只要壹睜眼就能醒來。
誘導階段
然後我幫她做了壹個催眠敏感度測試，發現她就是那個能達到催眠第五階段的人。詳細的催眠敏感度測試方法請參考下壹節。然後我讓她躺在治療床上，讓她適應這個床和枕頭，讓她蓋上薄被子。她說治療床躺著很舒服。我問她是否準備好了。她笑了笑，準備催眠。
以下是我常用的逐漸放松誘導催眠的話。我會用穩定、低沈的聲音，說話的時候會處於非常安靜的α腦電波狀態，所以催眠別人對我來說也是壹個冥想的過程。
現在，把妳的身體調整到最舒適的姿勢。請閉上眼睛。妳壹閉上眼睛，就會開始放松。
註意妳的感覺，讓妳的思維像掃描儀壹樣從頭到腳慢慢掃描，思維掃描到哪裏就放松。
從此妳發現自己的內心變得非常平靜，仿佛進入了另壹個精彩的世界，遠離世俗，只會聽到我的聲音和背景音樂的聲音，其他外界的噪音都不會幹擾妳。即使聽到突如其來的噪音，也不會被打擾，反而會進入更深更舒適的催眠狀態。
現在，註意妳的呼吸。妳要做壹個很深很深的深呼吸，有規律的深呼吸，慢慢的把空氣吸進去，然後慢慢的吐出來。
吸氣時，想象妳從空氣中吸入氧氣。空氣從鼻子進入妳的身體，沿著氣管流經鼻腔和喉嚨，然後進入妳的肺部，再滲透到妳的血液中。這些奇妙的氧氣通過血液循環輸送到妳身體的每壹個部位和細胞，讓妳的身體充滿新鮮活力。
呼氣的時候，想象妳把體內的二氧化碳全部吐出來，也把所有的疲勞、煩惱、緊張全部發出去，讓所有的不愉快、不適都遠離妳。
每壹次深呼吸，都會進入壹個更深、更放松、更舒服的境地。
註意妳的呼吸。當妳專心呼吸的時候，感受空氣在妳體內循環，感受氧氣進入妳身體的每壹個細胞，妳的身體就會自動進行補充能量的過程。妳越能專註於妳的呼吸，妳的身體就會更健康、更舒適。
從現在開始，繼續深呼吸，在妳深呼吸的同時，聽我的指導。自然什麽都不用想，什麽都不用想。只要妳按照我的指導去做，妳很快就會進入壹種非常深度舒適的催眠狀態。
現在，註意頭頂，讓頭皮放松...妳的頭骨放松...
註意眉毛，放松眉毛附近的肌肉…放松耳朵附近的肌肉…
放松臉頰附近的肌肉…放松下巴的肌肉…放松脖子…
放松妳的肩膀...妳的肩膀平時承受著很大的緊張和壓力，現在都釋放出來了。
放松妳的左手...放松妳的右手...
註意妳的胸部，放松胸部的骨骼和肌肉…放松背部，放松脊柱和背部肌肉…
完全放松妳的腹部肌肉，毫不費力，然後妳的呼吸會更深更容易...
放松妳的左腿…放松妳的右腿…
保持深呼吸。每壹次呼吸，妳都會感到更加放松和舒適...
此時，我觀察到蕭乾臉上的表情變得非常平靜，她的呼吸變得輕微，她的手臂、手腕和手指都非常放松，我知道她至少進入了輕度催眠狀態。
我問，“現在，妳身體上和情緒上感覺如何？”蕭乾無力地緩緩說道:“身體很放松，心情也很舒服。」
這是催眠的明顯跡象，聲音會變小，好像要花很大力氣才能說話。於是決定開始深化階段。如果蕭乾還沒有達到輕度催眠狀態，我可能會引導她再次放松，或者使用其他誘導方法來確保她進入催眠狀態。
深化階段
如果壹個案例的想象力很好，下樓、乘電梯、過隧道的方法都是很好的深化技巧。如果想象力壹般，不妨用降臂法和計數法代替。從剛才的催眠敏感度測試中，我發現蕭乾的想象力非常豐富，所以我決定使用歷史悠久、效果良好的樓梯法。
現在想象妳正站在樓梯上準備下樓。這個樓梯有十級臺階。我會引導妳壹步壹步走下去。每下壹步，妳都會進入更深的催眠狀態，身體會更加放松舒適，內心會更加平和安詳。
當妳走到樓梯下的地下室，妳會進入無意識，想起很多重要的記憶，得到很多幫助，更了解自己。
現在下到第壹步，身心更加放松。
繼續下到第二步，妳感覺頭腦越來越安靜。
繼續下到第三步，妳喜歡這種放松的感覺。
繼續下到第四步，妳的呼吸會更順暢，每次吸氣都會吸進壹種很舒服的感覺。
繼續下到第五步...妳越來越深入妳的潛意識。
繼續下到第六步，全身進入壹種非常舒服的狀態，仿佛所有的壓力和束縛都消失了。
往下走到第七步...妳喜歡現在輕松舒適的感覺。
繼續向下到第八步，妳會越來越深入潛意識，進入壹種回到精神故鄉的感覺，充滿了安全感和寧靜。
繼續下到第九步，妳很快就會達到深度放松的催眠狀態。
繼續下到第十步，細細品味和感受，享受深度放松...妳要去地下室了...去探索妳的內心...
使用下樓梯的方法時，首先要確定個案對地下室沒有預存恐懼，因為有些人對黑暗和地下有不良的情感聯系。如果催眠師貿然使用，只會產生無意義的反抗，使案件更不容易被催眠。
治療階段
當蕭乾走進地下室的時候，她用低沈的聲音告訴我，她進入了壹個充滿柔和白光的群體，她的心情非常安靜，好像從來沒有這麽輕松愉快過，所以我給了她三分鐘的時間來享受這種內心快樂源泉的滋味。
三分鐘後，我引導她說:“現在我慢慢從壹數到十。當我數到十的時候，妳的潛意識會自動引導妳回到過去的某個時間，某個對妳有關鍵影響的事件，也許是妳的前世，也許是妳的童年，也許是最近的時間。簡而言之，妳的潛意識會自動引導妳。當我數到十，無論妳看到什麽，想到什麽，請像記者直播壹樣說出來。說出來之後，妳會覺得心情很好，很多負面情緒都會釋放出來。」
然後我慢慢從壹數到十，看著她的表情變化。
當我數到十的時候，她的眼睛突然轉動，這通常意味著潛意識開始提供信息，對方的內在視覺起作用，看到壹些影像，有時會重新體驗過去。
很快，她的眼淚就從眼眶裏溢出來了，鼻子也變紅了，露出壹副傷心的樣子，然後開始哽咽。壹開始，她有點矜持。這時，我輕聲說:“很好，這是好事。讓妳內心的情緒表現出來。於是，過了壹會兒，從哽咽升級為抽泣。
我保持沈默，靜靜地觀察，決定暫時什麽都不做，看看她的情緒能自發釋放到什麽程度。很快，抽泣聲再次升級為嚎啕大哭，整個咨詢室都被爆炸般的哭聲震動。這種情況下，以前擔心鄰居被哭鬧轟炸煩了，集體拉白條抗議。自從在心理咨詢室安裝了隔音門窗，我就敢讓案子痛快地哭了。
我知道，在潛意識的自動引導下，蕭乾找到了塵封多年的創傷。現在她需要壹點時間釋放自己的情緒。而且催眠狀態下哭本身就是壹種非常有效的治療方法，所以到目前為止還算順利。當哭聲結束，漸漸變成斷斷續續的抽泣時，我問她:“剛才發生了什麽事？」
她含著淚告訴我，回到五歲的時候，有壹天她媽媽出去了，想跟著她。她媽媽不知道為什麽不跟著她，嚴格要求她呆在家裏，不要跑出去。
就這樣，她壹個人呆在家裏，壹直哭，累了就睡覺，整天提心吊膽，擔心媽媽會不會拋棄她，再也不回來。終於到了晚上，我媽回來了，開始做飯，沒有安慰她，好像什麽都沒發生。
這件事她已經有將近20年沒有想到了。她很驚訝自己剛才哭得那麽慘烈，覺得這件事浮現得那麽清晰生動，情緒浮現得那麽激烈，簡直不可思議。
我用現在壹個成年人的表達能力引導她又回到了五歲。晚上她媽媽回來，我跟她說:“媽媽，我好難過好害怕，感覺像世界末日壹樣。如果妳不回來，我就成了孤兒。”媽媽，以後不要離開我。如果妳不能帶我壹起走，告訴我為什麽，好嗎？」
我問她她媽媽聽完這段話後說了什麽。她說，媽媽聽後，抱著她向她道歉，說:“媽媽很愛妳。請原諒她。以後我壹定按妳說的做。”然後母女相擁良久。
然後，我又引導她把事件經歷了壹遍，這次她能夠以壹種平靜超然的心態看完整個過程。現在對她來說似乎只是壹段中性的回憶。這個時候時間也差不多了，該結束催眠治療了。
解除催眠
因為蕭乾喜歡靈修，所以我會在引導辭中加入水晶球、能量等意象，尤其是她剛剛花了很大力氣哭過，所以除了壹般的催眠辭，我還特意呈現了壹個補充能量的節目。
好了，現在，我們要結束催眠了。只是在催眠的過程中，妳所經歷和感受到的東西會清晰地記在腦海中，隨時可以回憶起來，得到很大的啟發和幫助。
下次再催眠的時候，妳會很容易進入催眠狀態，甚至進入更深更好的催眠狀態，妳會收獲很多。現在，妳開始覺得自己在飄起來，慢慢地飄起來，妳的身體在飄起來，飄起來，飄起來，飄起來，飄在壹個很高的天空中，全身都很放松，很舒服...
現在，深呼吸。在妳的眼前，出現了壹個巨大的水晶球。這個水晶球清澈、透明、美麗，散發出柔和舒適的能量將妳包圍。水晶球不斷為妳補充無盡的能量...
深呼吸。妳就像壹個充電電池，從水晶球裏盡情地吸收無窮無盡的能量，讓妳的能量越來越旺盛...
現在，深呼吸，充分吸收水晶球的能量。妳的身體會越來越健康，妳的心靈會越來越平靜安詳，妳會越來越自信地面對壹切，妳有能力做任何妳想做的事情...記住！妳會壹天比壹天好。
現在，當我從十數到壹的時候，妳會睜開眼睛，回到現實世界，恢復正常，然後妳會完全清醒，感覺很舒服。
十、慢慢醒來，身心舒暢。
九、越來越清醒。
八、慢慢恢復身體的正常感覺。
七、越來越清醒。
第六，內心平和寧靜。
第五，越來越清醒。
第四，感覺充滿活力。
第三，越來越清醒。
第二，我就要醒了，感覺棒極了！
首先，睜開眼睛，揉眼睛，揉耳朵，擦臉，深呼吸，讓身體動起來。妳完全醒了。