周壹，胸部+三頭肌訓練
(1)啞鈴臥推10-12RM x3組
(2)啞鈴鳥10-12RM x3組
(3)俯臥撐15-20(次)x4組
(4)坐姿單臂頸背臂屈伸:8-12RM(次)x3組。
(5)俯臥臂屈伸:8-12RM(次)x3組。
周三，背部+二頭肌訓練
(1)啞鈴劃船:8-12RM(次)x4
(2)寬握引體向上:8-12RM(次)x4
(3)窄握引體向上:8-12RM(次)x4
(4)彎舉:組8-12RM(次)x3。
(5)站立啞鈴錘彎曲8-12RM(次)x3組
(6)坐啞鈴交替彎曲:8-12RM(次)x3組。
周五，腿+肩訓練日
(1)啞鈴深蹲8-10RM(次)x3組
(2)啞鈴深蹲8-10rm3組
(3)啞鈴搓揉8-10rm3組
(4)站立啞鈴按壓10-12RM(次)x3
(5)啞鈴側舉10-12RM(次)x3
(6)在10-12RM(次)x3之前水平舉起啞鈴
周六或周日安排跑步、跳繩、騎自行車等45-60分鐘的有氧活動。
腹部日常訓練要根據自身情況進行調整，每次訓練的有效時間(不包括熱身和拉伸)不要超過1小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。蛋白質(雞蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包、牛奶、蛋白粉等。)容易吸收的要在每次訓練後補充。