這不是教妳練出“可愛肌肉”的書，而是教妳練出可用力量、極限力量、生存力量的書。作者保羅？韋德在美國嚴酷的監獄中度過了19年，在這裏他逐漸挖掘出了壹套在商業社會早已失傳的古老健身法則和力量哲學，從而成為了地球上的強者之壹——這讓他有尊嚴地活了下來。出獄後，他整理了這項失傳的技藝，並公之於眾——這是他帶給我們的珍貴禮物。
作者簡介
保羅·韋德(化名)，綽號“蔻馳”，1957出生於美國加州三藩市，早年住在孔特拉科斯塔縣克雷頓。因涉嫌控制貨物貿易於1979年被投入聖昆廷州立監獄，後多次被轉獄。2002年獲釋後，他移居英國倫敦，致力於傳播他在獄中學到的古老健身方法。他只通過郵件與外界聯系，從不公開露面，也從不發布任何私人照片。
目錄
第壹部分:準備
第1章權力之旅:出發3
第二章失傳技能:“老派”體操10
第三章自重鍛煉與現代健身方法:囚徒宣言17
第四章是關於這本書:囚犯健身26
第二部分:六藝
第5章裝甲胸肌和鋼鐵三頭肌:俯臥撐35
第六章電梯般的大腿:深蹲68
第七章倉庫般的背部和大炮般的肱二頭肌:引體向上104
第八章魔鬼六件套:擡腿138
第九章四面楚歌的脊椎:橋梁171
第十章健康強壯的肩膀:倒拉條204
第三部分:自我指導
第十壹章黃金法則:身體智慧241
第十二章培訓計劃:時間表255
確認264
序
這本書在美國第壹次出版已經過去很多年了，在這裏有很多愉快的經歷，真的很榮幸。最近最大的榮幸就是得知這本書將被翻譯成中文出版。
我和很多西方人壹樣，對中國文化(尤其是中國人在人體運動上發展出來的那些精妙的系統)心存敬畏。確切地說，中國人知道“體操”的真正價值已經有幾千年了。中國人對體育訓練(包括武術和現代體育)的諸多貢獻就是最好的證明。“身體智慧”在中國文化中根深蒂固，所以中國讀者用我的方法鍛煉有先天優勢。
總的來說，美國人對體育鍛煉的態度與中國截然不同。他們都喜歡大大小小的能讓運動變得更容易的小玩意:美國人喜歡在訓練中使用重型鋼鐵、昂貴的器械和其他類型的設備；如果使用藥物和危險化學品可以大大提高運動成績，他們肯定會使用。這樣做會讓訓練者看起來又大又壯，但代價很大。這些方法訓練出來的體質是不自然的——雖然這種方式可以讓訓練者變得強壯，但是這種力量並不均衡:他們肌肉僵硬，關節容易受傷；他們動作太慢，無法快速或和諧地發力。
其實有壹種方法，可以讓訓練者練出極致的肌肉力量，驚人的體型，超強的爆發力，而不用忍受關節疼痛或者身體不適。這種方法自然是利用人自身的重量，而不是那些奇形怪狀的器械。
幸運的是，我在近20年的監獄生活中學會了這種傳統方法。在沒有設備可用的虎狼之地，壹代又壹代的美國囚犯練就了可以用自己的體重練習的高級技能。我在這本書裏介紹的就是這些技巧的精髓。
雖然坐過牢，但希望國內的朋友能既往不咎，不要太在意多年前因為自己的粗心犯下的錯誤。出獄後，我致力於幫助更多的人達到健康和力量的極致。這本書絕不是為了美化監獄。相反，我的使命是把這些方法帶出那個骯臟的地方，讓它們重見天日，讓所有人(而不僅僅是幾個犯人)都能從中受益。
這本書在美國出版後，成千上萬的人才發現，其實他們不需要器械、藥物或任何奇怪的招數，就可以掌握高水平的運動技能，獲得強健的體魄。我想妳也會發現這個永恒的真理。
我保證:以此書為師，妳會強大的！
媒體評論
保羅·韋德為我們呈現了壹套非常清晰有效的健身體系，既有強大的自重練習，又有紮實的訓練理念。讀壹下。
——《裸體戰士》的作者帕維爾·察蘇林
這本書可以為自己的負重訓練“正名”。裏面的知識既豐富又準確，既古老又新奇。相比之下，生活在現代文明中的我們，身體和力量都是文盲。
——“功能性運動系統”創始人格雷·庫克
妳提供身體，這本書提供剩下的，告訴妳做什麽，怎麽做。
—《戰士的身體》的作者洛倫·克裏斯滕森。
這壹知識得到了嚴格的驗證和保存。尊重他們，利用他們，妳會因此變得更強大。
——布雷特·瓊斯，俄羅斯壺鈴大師
史上最牛的健身原著。它為任何人(無論健康狀況如何)提供了壹整套“控制自己身體”的計劃。
-蒂姆·拉金，近距離作戰指導專家
這是壹本劃時代的關於權力的書。雖然有很多“自重訓練”的書，但是很少有以真正的力量訓練為重點的。這不是另壹本教妳做“100俯臥撐”的書，而是壹本教妳做單臂倒立、單腿深蹲、單臂引體向上的書。只在漫畫裏見過這些東西？妳現在可以把它們帶進妳的世界了。
我把其中的壹些技巧運用到了訓練中，橋牌系列和擡腿系列對我幫助很大。相信這本書對軍事教官，摔跤教練，武術教官都有很大的價值。我覺得它能給妳連蜘蛛俠都不敢小覷的力量。
-亞當·T·格拉斯，專業大力士表演者
無論對我個人還是對我的職業生涯來說，這本書來得正是時候，為我和我的成員提供了更好更有效的訓練方法。如果妳想認真鍛煉，妳需要這本書。
——“波浪訓練”創始人克雷格·巴蘭坦
因為這個標題，我不想喜歡這本書，更不想看。但是我不僅喜歡，而且熱愛。
作為壹個曾經的體操運動員和體操教練，用自己的體重去鍛煉是很自然的。畢竟，如果妳連自己的身體都不會用，那妳練力量是為了什麽？
韋德進入了“認真健身”的核心，讓這本書有了“史詩”的意義，熱愛力量的人應該都知道。
-馬克·雷夫金德，凱特爾貝爾訓練教練
這本書充滿了我見過的關於自重訓練的強大知識。我希望我當摔跤手的時候手裏也有這本書。但更重要的是，我會把這些知識傳遞給我的客戶和孩子——這就是我對它的敬佩和信任。
-紮克·伊文-埃什，《終極秘密力量》的作者。
突出
走進世界上任何壹家健身房，妳都會發現壹堆用類固醇“養肥”的家夥，他們自認為很強壯——因為他們的臂圍可以達到45厘米，可以臥推沈重的杠鈴，他們的身體看起來極其強壯，尤其是穿著緊身背心或t恤的時候。
但是這些人有幾個是真正厲害的？
有多少人有真正能派上用場的運動能力？
有多少人能彎腰做20個完美的單臂俯臥撐？
有多少人的脊柱足夠強壯、靈活、健康，能夠彎腰觸地？
有多少人能單腿蹲到地上，僅靠膝蓋和臀部的力量站起來？
有多少人能把杠抓過頭頂做壹個完美無瑕的單臂引體向上？
答案是:
幾乎沒有。
妳會發現，如今在任何健身房鍛煉的健美運動員，幾乎沒有壹個能完成這些簡單的動作。然而，今天的媒體和公眾把健身房裏那些臃腫的裝腔作勢的人視為力量和美麗的象征。
那個數字已經成為公認的終極健康的象征，在我看來很可笑。壹個人在健身房宣稱能舉起多個杠鈴有什麽意義？如果他連自己的身體都不能自如使用，怎麽配得上“強”字？
變得堅強
現在大部分在健身房鍛煉的癮君子都沒用。這些人可能故意發展出粗壯的四肢，但那種粗糙只來自肌肉組織。事實上，他們的肌腱和關節非常脆弱。讓壹個大家夥做單腿深蹲(屁股著地的那種)不超過兩次，膝蓋韌帶就吃不消了。大多數健美運動員確實有力量，但他們並沒有和諧地使用他們的力量。如果妳讓它們倒著走，它們會掉嘴啃泥。
渴望變得強壯有力的現代人不惜花重金購買昂貴的健身卡，只為使用啞鈴、杠鈴等“玩具”。看到他們，我不知道該哭還是該笑。我應該笑，因為這是壹個完美的騙局。健身行業欺騙了全世界的人，讓他們認為沒有設備就不能運動。然後，就會有人買下這些樂器，或者高價出租。我應該哭，因為這是壹個悲劇。普通的健美運動員(不使用類固醇)年復壹年的鍛煉，身材卻變化不大，甚至失去了壹些真正的運動能力。
健身行業和大量的廣告會不斷的給妳洗腦，讓妳覺得沒有那些設備就不能健身。但事實上，不需要啞鈴、拉力器、花式器械或者其他廢物來強大。事實上，不需要使用任何特殊的設備，妳就可以變得像赫拉克勒斯壹樣強大，真正的強大和充滿活力。但是，要想發展出真正屬於自己身體的力量，首先要知道怎麽做。妳需要正確的方法和真正的技巧。
我說的這個方法壹直都有。它建立在古代傳統訓練方法的基礎上；歷經數百年逐漸形成，並在無數實踐中得到壹次又壹次驗證；它有把弱者鍛造成鋼鐵戰士的超能力。這就是“升級體操”——壹種利用人體使其發展到極致的技能。今天，體操被認為是壹種有氧運動或肌肉耐力訓練，被忽視了。但在過去，也就是20世紀下半葉之前，世界上最強的運動員通過日復壹日、年復壹年地練習“升級體操”，讓自己變得更強更有力。
被遺忘的自重練習
可惜妳在任何健身房都學不到這個技能。現在(其實是最近)大部分運動員都沒聽說過這個技能。在上個世紀，許多新的健身方法開始流行，它們都需要壹定的健身器材，如杠鈴、啞鈴、拉力器或其他新的小工具。從此，人們開始天真地迷戀各種器械，以至於用自己的體重鍛煉的方法被無情地擠掉了。關於如何正確練習體操的知識，幾乎都被健身器材廠商的廣告擠掉了。其實那些商人就是想讓妳相信，沒有他們的產品，妳就無法訓練自己的身心。
受這些因素的影響，體操這壹傳統技能已經退化為“兒童”的健身方式。今天的體操動作有俯臥撐、引體向上、深蹲等。這些都是很好的練習。但是在做這些動作的過程中，妳並沒有負荷，所以反復做可以提高耐力，但不會大大增強力量。真正的傳統體操大師——“老派”體操——都知道如何訓練才能喚起壹個人最偉大、最純粹的力量，這種力量遠遠超過普通健美運動員通過杠鈴或組合器械鍛煉出來的力量。我見過壹些通過“老派”體操鍛煉的人。他們都很強壯，甚至可以徒手折斷鋼手銬，扯開鐵條。如果妳讓他們打墻，那就足以把磚敲碎了。
妳想擁有這種“非凡”的體力嗎？
在這本書裏，我會教妳如何實現這個目標，但是不去健身房，不做俯臥撐，妳是無法實現願望的。只有懂得練習“老派”體操，才能釋放身體裏最原始的力量。
我的老師是什麽出身？
幸運的是，“老派”體操仍然存在，但只是在那些黑暗的地方。在那裏，壹個人只有足夠強壯才能保命，但可能根本沒有杠鈴、啞鈴等現代健身器材。我說的“那裏”，是指監獄、看守所、勞改所，不管叫什麽名字，只要是文明人關押粗魯人的地方。
我叫保羅？韋德，我很慚愧地說，我對監獄生活了如指掌。1979年，我第壹次犯罪，進了聖昆廷州立監獄。在隨後的23年裏，我在美國幾所紀律極其嚴苛的監獄中度過了19年，包括安哥拉監獄(又名AngolaPenitentiary)和馬裏恩監獄——虐囚和“人間地獄”。
我非常了解“老派”體操。也許現在沒有人比我知道的更多了。在我服刑的最後幾天，大家都給我起了個外號叫Entrenador，在西班牙語裏是“教練”的意思，因為所有的新秀都會來找我學習如何在短時間內變得強大。我贏得了許多人的支持，並從他們那裏獲得了許多好處。我覺得這是我應得的，因為我的方法是有效的，我可以做到12的自由單臂倒立——到目前為止我還沒有看到其他人做到，即使是獲得過奧運會體操冠軍的運動員。在監獄裏，我們每天輪班做體力勞動——讓犯人在農場勞動是減少麻煩的有效手段。壹天的工作下來，人通常都是疲憊不堪的，自然沒有精神去打擾獄警。我連續六年獲得安哥拉監獄年度俯臥撐/引體向上比賽冠軍，這個比賽是壹個犯人創辦的。1987年，我還參加了加州舉重錦標賽，獲得了第三名。其實我從來沒有接受過舉重訓練。我參加比賽只是因為和別人打賭。多年來，我壹直堅持用自己的方式鍛煉身體。記不清多少年了。但是，這種鍛煉方式確實讓我的身體特別強壯。20年來，我不得不與退伍軍人、變態和瘋子交往。由於生活的壓力，這些家夥大部分都很努力的鍛煉，但是大部分都沒有我強壯。另外，世界上有些成功的運動員其實是罪犯，所以妳可能沒有在健身雜誌上看到他們健身方法的介紹。
入獄期間，我壹直努力讓自己變得堅強，保持最佳狀態。盡最大努力鍛煉成了我唯壹的目標，但我並不是在壹個舒適的健身房裏——周圍沒有鍍鉻的健身器材，沒有曬得黝黑的裝腔作勢者，也沒有裹著彈力纖維的迷人女人。不像今天的大多數私人教練，我上了三周的課程後沒有取得教練資格。我絕對不是什麽肥豬作家。我壹輩子沒出過壹天汗，但是我拼湊了很多關於健康或者健身的書。我也不是壹個有天賦的運動員。我第壹次在監獄裏受傷，發生在我22歲生日後的第三周。當時體重68kg，身高186cm。我的胳膊細長，看起來像壹根煙鬥桿，甚至不如壹根棍子結實。有了早先的險惡經歷，我很快意識到，被犯人欺負就像呼吸壹樣平常，恐嚇就更平常了。我不想成為任何人的走狗。我意識到，不成為別人的目標，最安全最有效的方法就是讓自己變得更強更快。
幸運的是，在我進入聖昆廷監獄幾個星期後，我和壹名前海軍海豹突擊隊被關在壹個牢房裏。他受過軍事訓練，身體強壯。他教我做壹些基本的健身運動，比如俯臥撐、引體向上、深蹲。我學會了做這些動作的正確方法，跟著他只訓練了幾個月，我的體型就增加了很多。每天在牢房裏鍛煉，體能提升很快，很快就能做上百個動作。我想讓自己變得更強，為了這個目標我不遺余力。我向我能找到的每個人學習。我的獄友中有體操運動員、士兵、舉重運動員、武術從業者、瑜伽從業者、摔跤運動員，甚至還有幾名醫生。
那時候我根本沒有機會進健身房。我不得不在牢房裏徒手鍛煉。所以，我要嘗試不同的運動方式，努力讓自己的身體成為健身房。運動成了壹種“藥”，我無法自拔。半年後，我的體型和力量都有了很大的提升。1年內，我是監獄裏最強壯的人之壹——全靠傳統體操。這種鍛煉方式在監獄外長期被忽視，但在監獄裏，與之相關的知識卻“代代相傳”。這是因為囚犯幾乎沒有其他方式——既沒有普拉提課，也沒有跑步機。現在很多人都在說監獄裏的健身房，但說實話，監獄裏直到近幾年才建起健身房，而且設備還挺破舊的。
在我的獄友中，有壹個叫喬？JoeHartigen，壹個無期徒刑犯，是我的良師益友。我認識他的時候，他71歲，已經在監獄裏度過了30多年。他老了，有很多傷。盡管如此，他堅持每天早上在牢房裏鍛煉。他很強壯。我見過他只用兩個食指做負重引體向上，只用壹個拇指做單臂俯臥撐，做這些甚至都不用費勁。他比那些所謂的“專家”更懂健身。他強壯的身體是在20世紀上半葉的老體育館裏建成的。那時候大多數人都沒聽說過可更換杠鈴的杠鈴。那些家夥大部分都是靠自己的體重鍛煉，他們的鍛煉方法現在都被認為是體操的壹部分，而不是力量訓練。當然，他們也使用“儀器”，但他們不是躺在可調節的舒適座椅上，而是要拖動大型不規則的物體，如水桶、鐵砧、沙袋或其他裝有重物的物體。像這樣的重量訓練，涉及到很多與力量有關的重要因素——比如握力耐力、肌腱力量、速度、平衡、協調和狂野的勇氣，這些在現代健身房裏已經消失了。
這種鍛煉其實可以讓老前輩變得這麽強壯。20世紀30年代，喬在聖路易斯和阿童木壹起工作。阿童木是歷史上最著名的大力士之壹，身高只有163 cm，體重約64 kg。鐵臂阿童木是個奇跡。他每天的表現會讓很多現代健美運動員哭著找媽媽。他能掙脫鐵鏈，徒手把大釘子錘進松木板，把小釘子咬成兩半。在1928中，他僅僅通過拉壹根綁在飛機上的繩子(他甚至不用用手，只是把繩子綁在頭發上)就成功阻止了飛機起飛。阿童木不像現代健身房裏的老鼠，他身體的任何地方都異常強壯，他在任何地方都可以證明這壹點。他做的另壹件令人驚嘆的事情是不用工具就能給汽車換輪胎——他可以用手擰開車輪上的螺栓，然後把汽車擡起來，裝上備用輪胎。20世紀30年代中期，他遭到六名身材魁梧的貨船裝卸工的襲擊。結果這六個家夥被收拾的很慘，去了醫院。幸運的是，他沒有因此入獄，因為他把鐵棒彎得像發夾壹樣很正常。這些都是類固醇流行之前那個時代的傳說。阿童木和喬壹樣，不需要借助騙人的肌肉藥物，但直到晚年，他仍然令人生畏。事實上，他壹直表演大力士，直到80歲。在大蕭條時期，喬遇到了許多大力士，並與他們中的壹些人壹起鍛煉。在監獄裏，他經常給我講“強人軼事”，如今世界頂級強人的名字早已消失在歷史的長河中。
我很幸運能夠接觸到他們的運動理念，並從中學習到很多。例如，Joe強調了壹個事實，即在過去，許多人通過自己的重量訓練來真正增強他們的身體。當然，為了顯示自己的力量，他們也不得不借助外物，比如鐵桶、鐵釘等，但更多時候是通過控制身體來增強力量。事實上，喬討厭杠鈴和啞鈴。在監獄食堂裏，他經常對我說:“現在的人都想用杠鈴和啞鈴把自己變大，真的很蠢。其實妳可以用自己的身體塑造出令人印象深刻的體格，而這正是古希臘羅馬時期運動員的訓練方法。看看那個時代傳下來的雕像。那些家夥的肌肉比今天那些靠藥物提升的家夥還要大，也更讓人難忘。”事實上，看看拉奧孔(梵蒂岡)和赫拉克剌斯的兩座雕像，妳就會明白了。藝術家創作這些雕像時充當模特的古代運動員的肌肉顯然非常發達。我覺得即使是現在，他們也能輕松拿到健美比賽的冠軍。其實直到19世紀，人們才發明了帶配重的杠鈴。如果這些事實還不足以讓妳同意我的觀點，妳可以看看現代的男子體操運動員，他們幾乎都是在用自己的體重進行鍛煉。其中很多人的身體素質足以讓很多健美運動員汗顏。
雖然喬已經離開了我，但我向他保證，他教給我的訓練智慧永遠不會丟失。然後很大壹部分就寫在這本書裏了。安息吧，喬！
學習成為壹名教師
這些年來，我有機會觀察了成千上萬名囚犯的運動，有的在院子裏的力量訓練區(如果監獄裏有)，有的在牢房裏。我和很多專家談過——很多都是精英強人。對他們來說，運動是壹種信仰，是壹種生活方式。這並不誇張。這些年來，我學到了很多關於健身的秘訣和技巧，並逐漸融入自己的體系。和其他犯人壹樣，我從監獄生活中體會到了身體健康的重要性，因為監獄裏很少有安全舒適的生活。我不停的努力，不停的流汗，試圖把聽到的健身知識變成具體的實踐。為了親自驗證各種信息的正確性，我壹整天都沒停過。所以在眾多服刑人員中，我是出了名的運動成癮，時刻保持巔峰狀態。涉及到我的事情總是很快，因為我的實力很好，爆發力很強。久而久之，我成了壹個傳奇。自然，我獲得了比不鍛煉時更多的尊重，甚至贏得了壹些獄警對我生活方式和能力的稱贊。上世紀90年代，我在馬裏恩監獄服刑，兩名獄警被謀殺。之後，那裏采用了永久禁止的管理方式(“永久禁止”是指所有犯人每天都被單獨關押23個小時，每壹天)。為了避免再犯錯誤，警衛每40分鐘巡邏壹次。在馬裏昂，有壹個不脛而走的笑話:有壹次，門衛看到我在做俯臥撐，40分鐘後他再次巡邏時，看到我還在做俯臥撐，而且是壹模壹樣的動作。
在服刑的最後幾年，我作為健身強人的名聲有了很大的提升。每天都有很多人(主要是新犯人)來找我，讓我做教練。他們都聽說我能在短時間內讓他們成為監獄裏的硬漢，而且我的收費也很適中。他們想學習失傳的技能(在監獄外真的很少見)，學習如何發展肌肉、強健的體力、野獸般的體格和能震撼人的強壯力量——不用器械，因為他們大多太低，無法進入院子裏的力量訓練區進行鍛煉。
我在監獄裏教過幾百個犯人，所以我獲得了很多寶貴的經驗，這些經驗是我壹個人鍛煉得不到的。我知道如何將我的技能應用於不同體型和代謝能力的人，我也知道壹些會影響健身的精神因素，比如不同的人有不同的健身動機。所以我可以不斷調整自己的運動體系，壹步壹步的細化自己的運動體系，讓任何層次的人都能輕松掌握。
妳現在手裏的這本書，是我在監獄裏總結的《秘密健身手冊》，代表了我的教學成果，代表了我的心血。如果我不把學生訓練得足夠強壯，他們不僅會在某項比賽中錯失良機，或者在健美比賽中屈居第二。監獄是殘酷的，在這裏，堅強就是生存；在這裏，如果妳軟弱或者讓別人認為妳軟弱，那就意味著死亡。每個接受過我訓練的人都還活得好好的。
感謝這壹切！
關燈！
男人在殘酷的環境中有實力有氣場是多麽重要。關於這壹點我的經驗足夠寫壹本書了。也許有壹天我會全部寫出來。但目前這本書講的不是監獄生活，而是健身。我也提到了壹些在監獄裏的經歷，就是想讓妳知道傳統的訓練技能是在什麽樣的環境下存活下來的。這是壹個野蠻、孤立和可怕的地方。妳不需要親自去監獄-離遠點！但是，我可以向妳保證，既然我的這壹套在最艱難最邪惡的環境下對人管用，對妳也管用。
相信我！
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