如何練腹肌初學者鍛煉腹肌最快最有效的方法？
1:練腹肌最好的方法是仰臥起坐。壹次做100-200，20-30為1組。至少做5組，視個人情況而定。
可以適當增加重量，手裏拿個啞鈴或者鐵餅放在腦後效果更好。2.俯臥撐也可以鍛煉腹肌。
記住，運動的時候壹定不能壹次就累，壹定要分組做，才有效果。壹般壹次要做100左右，最少5組，看自己情況而定。3.雙手舉在高處，身體垂直下垂，腰腹用力擡起，雙腿與上半身成90度。註意不要晃動身體，分組進行。
4.如果腹部脂肪很多，就要堅持有氧運動。跑步很有效，可以減少多余的脂肪，讓肌肉更好的展現出來。腹肌和其他肌肉不壹樣，每次都要筋疲力盡才能達到效果，兩者間隔壹分鐘左右。妳要做大約六組。第二，妳得註意加強飲食中的高蛋白高脂肪。每次運動後半小時到1小時是蛋白質攝入的高峰。註意吃高蛋白食物。以前肚子有點胖，後來在健身房堅持660。
胸肌:用啞鈴做臥推，臥鳥(註:啞鈴重量必須可調。也就是說，妳練習壹段時間後，肌肉增長很快，但身體的適應能力很強。六次運動後，如果再用同樣的重量，肌肉會長得非常慢，甚至停止生長。)啞鈴臥鳥。擔架夾住妳的胸部。這些動作都是為了鍛煉妳的胸肌。其他肌肉還得練。腹肌:從兩端呈V字形。(隔天4組，每組10，每月遞增)...希望能領養。
練腹肌最快最有效的方法是什麽？
首先要明確的是，只有體脂低了才會有清晰的腹肌線條，所以如果腹肌不明顯，想要有效鍛煉，就要減脂。方法是無氧有氧運動。腹部要充分練習，因為腹肌分為腹直肌、斜腹肌、橫腹肌，腹直肌又分為上腹部和下腹部。腹肌要全身練，不要只練腹部，這樣可以促進局部鍛煉的效果。減脂需要鍛煉肌肉，做40分鐘有氧運動。
下面是壹個簡單實用的練習:分組做，所有動作10-15次壹組，4-6組，組間休息時間1分鐘，動作間休息時間3-5分鐘。如果下面的動作可以輕松完成20次，還是建議用重物練習。動作做的越慢越好，也能增加難度效果。
上腹部:收腹。如果仰臥起坐對背部不好，就卷腹。
小腹:仰臥擡腿，反卷腹。
腹斜肌:側身支撐雙杠擡膝。
橫腹肌:平板支撐
綜合:攀巖者在空中從兩端踩踏板
腹肌怎麽練最快最有效！
如何練出漂亮的腹肌！仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是最有效的方法是什麽呢？如果妳很胖，我是說如果妳有很厚的腹部脂肪層。妳必須采用有氧訓練法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。然後馬上起來做壹個沖刺。
堅持30秒以上。然後馬上躺下做仰臥起坐。
再起來慢跑3分鐘。再次躺下。
再爬起來沖刺。這種做法超級累。
很少有人能連續堅持壹個月。但是那些堅持的人。
腹肌很棒！如果妳很瘦。那很簡單。
我的解決辦法是忘記那些健美書裏提到的腹肌的方法和組。每天都做。
每天都感覺腹肌火辣辣的，直到額頭冒汗。標準是停下來的時候要挺直腰，做個難看的手勢，緩解腹肌痙攣。
堅持半個月，妳的腹肌就獨壹無二了。談仰臥起坐的新練習。
傳統的做頭發的方法是把腳壓在別人下面，彎曲雙腿，雙手抱頭，手肘碰膝蓋。其實這種方法只能練習那個位置的腹肌餵養。
肚子怎麽辦？練小腹，平躺，雙手放在身體兩側。
擡腿。不要舉到90度。
舉到45度以上就行了。反復做。
肚子沒了。另外，我不完全做“仰臥起坐”動作。
制成段。例:1，頭離地，背離地。
起床中途停下來。2、身體完全離地。
手肘碰到膝蓋。3、身體倒了下去，但沒有碰到地面。
在行動中停下來。4、身體完全垮了。
準備下壹步行動。以上四步壹次。
壹組八次(多了就不行了。累！)。
效果超級硬。如何練健美腹肌腹部在身體的中心，特別引人註目。
從人體健美的角度來看，真正健美的腹部應該是由纖細而有力的腰部和線條明顯的腹部肌肉組成。因此，請不要忽視腹部健美運動。
第壹，側彎，直立鍛煉。雙腿分開，雙臂水平擡起，上身向前彎曲，左手伸向右腳，右臂自然擡起，雙腿和手臂不要彎曲，吸氣，然後還原呼氣。
反方向重復，連續8次。二、屈腿運動仰臥位。
保持雙臂平放在地面上，雙腿伸直後同時擡起膝蓋，吸氣使大腿緊貼腹部，然後呼氣，慢慢恢復。重復8次。
三、擡腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上半身平躺，雙腿伸直盡量擡高，然後慢慢放下。
做完這個動作後，彎曲膝蓋，繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐姿仰臥位主要是鍛煉上下腹肌。雙腿伸直，保持身體平衡，然後屈膝收腹，讓腹肌極度屈曲。
在運動過程中，妳的腳不應該接觸地面或床面。五、“騎自行車”運動仰臥位。
輪流屈伸雙腿，模仿蹬自行車的動作，快速靈活，屈伸幅度盡量大。持續20~30秒。
六、扭腰壹手握住手柄或拉動壹定重量，做各種姿勢的扭腰翻身練習，鍛煉外斜肌和腰部肌肉。每個人可以根據自己的情況選擇以上運動，並根據自己的身體狀況，逐漸增加每次的運動量，每天進行兩次。
如何快速練出性感腹肌越來越受歡迎，但是壹定要在健身房練腹肌嗎？答案是:不會，當然專業的健身房可以練出完美的腹肌，但是沒有健身房妳也可以練出漂亮的腹肌。
這壹次，我們將向您介紹壹些動作，以便您可以在家訓練腹肌。此外，我們還將動作分為三個階段:初級階段、中級階段和高級階段。讓妳有不同的選擇。
在介紹之前，教練提醒妳壹些重要的東西和概念:1。運動前壹定要花幾分鐘熱身。2.不要急躁。在肌肉訓練中，動作越慢越有把握，效果就會越明顯，動作確實比沖更有效。
體脂多的人壹定要先做心肺運動，比如慢跑、遊泳、騎自行車。每周做四五次心肺運動，做心肺運動的時間必須在40分鐘以上。
單獨做抗阻訓練是沒有用的，因為妳練出來的肌肉都是脂肪覆蓋的。體脂多的人盡量不要在晚上9點以後吃東西。
5.吃食物時，盡量少吃澱粉類食物，如米飯、面食、面包等。，並以甜味較少的瘦肉、魚、蛋、蔬菜、水果代替。6.運動時用力呼氣，反之吸氣。
7.做腹肌的時候，腰背部的肌肉是拮抗肌，所以腰背部有問題的人壹定要去看醫生。做腹肌訓練時，壹定要量力而行，下背部不舒服就停下來。8.還有壹點很重要:毅力+耐力+毅力。妳準備好了嗎？每天花幾分鐘，根據程度每節課做三組。相信用不了多久，妳就會擁有完美的腹肌。
初始階段1。下腹部反仰臥起坐後腰受力:低危體平躺在地上，雙手平攤在身體兩側穩定身體，雙腳並攏彎曲約90度。運動時，從下腹部用力擡起臀部，使膝蓋盡量靠近胸部，然後慢慢回到起點。
重復次數15-20次。2.側腹掃帚扭轉側腹旋轉下背部受力:低危腳分開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手在長棍上張開。
運動時，上半身向左旋轉80度左右，再慢慢轉回右側。每邊重復25次。
註意:如果腰背和脊柱有問題，旋轉角度不要太大，旋轉時下半身的姿勢不要隨之移動。3.上腹部仰臥起坐:觸膝觸膝翻滾身體下背部受力:低危上半身平躺，膝蓋彎曲約60-90度，雙手放在膝蓋上。
運動時，用上腹部用力帶動上半身。這時候手掌會微微向前，只是讓上腹部有用力的感覺，然後慢慢回來，不要讓肩膀著地。重復次數15-20次。
4.聯合動作上腹部和下腹部手肘到膝蓋下背部壓力:中風。
腹肌怎麽練最有效？
如果妳肚子上有脂肪，妳應該先減肥。推薦慢跑、快走、遊泳。如果肚子上沒有贅肉，可以用不同的方法練習壹般的仰臥起坐。練腹肌不明顯，因為只練上腹肌，也就是上腹肌和下腹肌，要分開練。上腹部肌肉會很明顯:仰臥起坐不是妳平時看到的仰臥起坐。
節奏比壹般的仰臥起坐快很多。具體姿勢是平躺，在空中把兩個小腿蜷起來。從水平面上看，膝蓋和腰部最好保持90度角。
把妳的手放在空中，任何地方，只是不要接觸地面，然後開始做！。用力擡肩，但不要太高，10 cm左右即可，然後每天做3-4組，每組30個。(ps:節奏壹定要快。妳必須註意的壹件事是，妳決不能用力使用妳的脖子。如果只站在脖子上，根本練不出腹肌。)這種仰臥起坐和壹般的相比有兩個好處。壹是比壹般的簡單。只有上腹部肌酸感覺酸辣，第二有針對性，比普通仰臥起坐好。下腹部肌肉:擡腿運動比上面的難度大，針對的是下腹部肌肉。具體姿勢是:平躺，雙臂伸直，壓在腰或* * *，雙腿並攏伸直，膝蓋盡量不要彎曲。然後慢慢把腿舉到空中，大概90度。慢慢放下妳的腿。當妳再次放下它們時，不要用腳接觸地面。當妳把它們放在離地面約5厘米的地方時停下來，然後做第二個。這個練習比上壹個慢很多，大概會持續5秒左右。每天做同樣的3-4組，每組20個。另外，如果妳想練側腹肌，也就是腋下的肌肉，是有辦法的。而且也不難。側腹肌比上下腹肌更難練，因為很難看到。側腹肌的動作類似於腹肌上的仰臥起坐，只不過是全身側躺，蜷腿，抱頭，然後開始側向發力。每側的側腹肌也是每天3-4組，每組30塊。這幾種運動不需要任何運動器材，自己在家就可以練，並不比在健身房好。省錢又實用！只用手，弱BS。加油，如果妳很瘦，肚子上沒有脂肪，腹肌是最容易練的。但是每天堅持這樣做，即使壹個月不運動也能看到腹肌。胖子想練腹肌，只有四個字:休息！。
腹肌怎麽練最有效？
如何練出漂亮的腹肌原址:yelg/index_sc？Articleid=1126很多人每天做上百個仰臥起坐，希望練就漂亮的腹肌，其實是浪費時間。
在我看來，腹部和身體其他部位沒有區別，腹肌的訓練也要像身體其他部位壹樣分成4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭(如果能做更多，說明強度不夠)。我喜歡慢慢地做每壹個動作，並在最大收縮狀態下保持肌肉緊張幾秒鐘。
最有效的腹部運動是仰臥起坐、吊腿等。今天健身房隨處可見的腹肌訓練，效果也不錯。
壹般選擇不做有氧訓練的日子練腹肌，安排在負重訓練結束的時候。說到負重訓練，我想強調的是，在身體其他部位訓練的時候，壹定要用重物。
很多人發現，如果舉得足夠用力，甚至不需要練腹肌，因為繁重的訓練會迫使腹肌幫助正在訓練的肌肉。無論訓練哪個部位，都要安排至少壹個使用杠鈴、啞鈴(不是組合器械)的復合動作進行大重量訓練。
很好的例子是二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎曲運動，三頭肌的直立彎曲臂引體向上運動，肩部的直立杠鈴俯臥撐運動，腿部的深蹲運動，背部的硬拉和彎曲劃船運動。即使是練胸，也必須收緊胸肌，穩定軀幹。
壹個常見的現象是，腹肌雖然好，但是上面覆蓋了壹層脂肪。在這種情況下，即使做幾千個仰臥起坐也無濟於事，因為妳所做的只是進壹步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋它的脂肪。
首先，妳必須認識到，沒有所謂的局部減肥。減脂減肌的唯壹方法就是實施由合理飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面共同作用，相互促進。
適當的飲食可以加速肌肉生長；有氧訓練可以提高新陳代謝，從而更有效地利用食物，燃燒脂肪；負重訓練可以發展妳所有的肌肉，包括妳的腹肌，有助於提高妳的有氧代謝和新陳代謝。為了減掉任何多余的脂肪，妳需要減少熱量攝入，改變飲食習慣，將甜食和簡單碳水化合物變成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食或陷入個人愛好。
兩餐之間的間隔要有規律，每壹餐都要均衡營養，剛好可以緩解食欲，而不是填飽肚子。安排時間進行有氧訓練。
放松的有氧訓練可以是每周三次半小時到壹小時的散步，也可以在健身房的訓練器材上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子。不需要很用力，只需要把心率提高最高值的65-70%，壹般人大概是每分鐘120次。
腹肌訓練的三個方面要均衡安排，不能偏激。如果妳不想在鏡子裏大腹便便，或者在腰間抓壹把肉，那就趕緊動手吧！。
怎麽練腹肌最快最有效？
歐美健美運動員烏利塞斯建議:1，飲水:多喝水。
這對於每壹個健身愛好者來說都是非常重要的壹點。水可以幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內的毒素和殘留物，讓妳保持非常好的身體狀態。
2.有氧運動:有氧訓練。其實每個人都有或大或小的腹肌。
但並不是每個人都有清晰的線條，因為腹肌上覆蓋著壹層或厚或淺的脂肪。有氧訓練可以幫助燃燒脂肪，烏利塞斯建議每周至少進行三次有氧訓練。
有些朋友可能不做有氧運動，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記住:妳不是他。人已經練出了壹塊肌肉，基礎代謝高，即使不動也在燃燒脂肪。所以，不如做有氧。
3、清潔飲食:清潔飲食。俗話說“練三分吃七分”，飲食真的很重要。
想要事半功倍，還是要管好自己的嘴巴。但管理好絕不是不吃或少吃，而是吃得幹凈營養。
多吃蛋白質、水果和蔬菜，避免油炸食品、甜點等高熱量食物。4.頻率:高頻。
腹肌需要高頻率的反復轟炸，烏利塞斯建議每周進行3-4次腹肌訓練。5、綜藝:動作變化。
腹肌訓練講究的是訓練動作的變化，絕對不能只是仰臥起坐！壹方面要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行針對性的訓練動作。，通常每次訓練進行3-4組動作。另壹方面，需要不時地改變動作，因為身體會逐漸適應壹個動作，從而* * *的效果會降低，所以不時地改變動作可以增強肌肉。
6.空空如也:空空如也的訓練。空腹訓練，可以更好的控制腹肌，所以效果更好。
建議每天早上醒來，或者晚上睡覺，或者在每次訓練結束時加入腹肌訓練。堅持這六條建議，相信很快就能看到自己的人魚線和馬甲線了！健身教練反復強調的幾個要領:(1)鍛煉腹肌，無論是仰臥收腹(上腹部)還是吊腿擡舉(下腹部)，動作壹定要慢，肌肉從肌肉伸長到峰值收縮壹定要壹直“拮抗”。千萬不要用慣性讓他們變強，腰椎很容易受傷。
對了，仰臥起坐因為幅度大，容易傷到髖關節，所以教練目前不推薦，改為幅度更小，運動部位更孤立的腹滾動作。正如@徐晨所說，抱頭仰臥起坐很容易傷害頸椎，這是壹個錯誤的動作。
(2)為了讓造型好看，運動後充分拉伸很重要。很多人練習幾天後會腹痛，但這是乳酸堆積，不代表練習到位。拉伸會減輕疼痛。
(3)腹肌和腰肌是“壹枚硬幣的兩面”。鍛煉腹肌的同時，也要註意腰肌的鍛煉。否則腹肌的力量在不斷增加，前後不平衡，運動時容易拉傷腰部。
(4)腹肌作為壹個小肌肉群，其實更容易練。幾個月後，會有明顯的變化。很難消耗腹部脂肪。很多人長期練不出腹肌，但問題不是增肌而是減脂。要減少油脂攝入，增加有氧運動。
如何鍛煉腹肌最有效
腹部鍛煉方法:
首先，仰臥起坐
起始姿勢:仰臥位在平墊上或仰臥位在斜板上，頭朝上。雙手握住腦後的固定物體，全身伸直。
動作過程:收縮腹肌，最大程度彎曲保持直上的腿。保持壹秒鐘，然後讓妳的腿慢慢向後倒。
呼吸方法:雙腿向上彎曲時吸氣，向後倒下時呼氣。
註意點:落腿的時候還是要控制好腹肌，不要落的太快。
二、仰臥擡腿卷曲上半身
起始姿勢:躺在床上或地上。屈膝，擡起小腿，不要讓小腿落下，雙手抱頭。
動作過程:在保持小腿向下的姿勢中，盡量將上半身向前卷曲，這樣身體實際上不會擡得很高。
呼吸方法:向前卷曲時吸氣，向後回落時呼氣。
註意:向前蜷體時，腰部要下沈，緊貼床或地面，腹肌盡量收縮。
第三，掛杠屈膝縮腿
起始位置:雙手握住單杠，垂下杠。
動作過程:屈膝，盡力向上收縮小腿，當達到最高點時，完全收縮腹直肌壹秒鐘。然後慢慢下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法:小腿內收時吸氣，落地時呼氣。
要點:收縮小腿的時候盡量把膝蓋往上擡。
第四，坐腿收縮
起始姿勢:坐在凳子邊緣，雙手背撐在凳子上。保持雙腿向前伸直。
動作過程:膝蓋彎曲，小腿收縮到盡可能高的位置。完全收縮腹直肌壹秒鐘，然後慢慢放下小腿，直到完全伸直。
呼吸方法:小腿內收時吸氣，落地時呼氣。
註意:這個動作比較簡單，作用完全取決於膝蓋的高度和動作的速度。越高越慢越大，反之亦然。