策劃&編輯&文/薇安
乘著夜風散步，遇到了許多夜跑的某某某。他們壹臉朝氣蓬勃，就是妳平時在辦公樓門口遇到的某某某。妳會忽然感嘆，奔跑的人越來越多。跑步是壹種癮，有人喜歡奔跑的自由與脈搏跳動，有人熱衷擁抱城市的風與匆匆風景。有人覺得青春不可辜負，也有人，壹邊跑壹邊回顧。夜跑是時髦的，但是就和真正的時髦壹樣，有人用力過猛，有人找不到重點。
愛上跑步當然很好，可是跑步對關節和骨骼的傷害也同時存在。都在奔跑，為何妳膝蓋中箭？安全去奔跑，去赴壹場不受傷的旅行。
膝蓋中箭的五個原因：
1.跑量太大：在沒有通過足夠訓練的情況下而盲目增加跑量，跑步的強度超過骨骼肌肉的承受能力，或是運動後恢復不夠，都會對膝關節而造成傷害。
2.跑姿不對：找不到正確的發力方式和跑步姿勢，或受力方式有誤，是造成跑步膝的重要因素之壹，重心不穩、足外翻、膝蓋內扣等都會使關節受到沖擊並加重磨損。
3.肌肉不足：肌肉的狀態對關節的穩定性和靈活性影響極大，如果肌肉力量不足，尤其是腿部和臀部肌肉不夠，就不能穩定關節，運動自然容易損傷。
4.鞋沒穿對：隨便穿雙休閑鞋就跑步？如果只是壹兩百米或許ok，但是長距離跑就會對膝關節造成極大的傷害。
5.體重過大：跑步時膝蓋的負重可達到體重的7-10倍。體重較大者跑步時膝蓋的承受力尤其大，更容易出現膝關節損傷。
先來漲姿勢
規範的跑步動作不僅能避免身體部位的損傷，還能令整個運動過程更加自如舒適。
1、目視前方，下顎微收
2、軀幹保持正直，身體重心微向前傾
3、手雙輕握，肩關節自然垂放。前後擺臂，肘關節角度在確90度或小於確90度。
4、用全腳掌或後腳跟落地，跑步時跨步不要太大，保持膝蓋和踝關節放松，避免提膝過高。
5、正面看髖部、膝蓋、腳踝成壹條直線，不要扭胯擺臀。
通過科學的訓練，循序漸進逐漸增加力量和跑量，同時註意加強自身肌肉群、小肌肉群的力量，提升膝關節靈活度、柔韌性，完善自身，達到保護膝蓋的作用。
前戲不能少
跑步前的熱身不僅可以讓身體更快進入狀態，提高運動效率，同時還能使關節活動角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，有效避免跑步時受傷。
step 01手臂拉伸
站直，右臂伸直舉起，水平往左側去貼近胸部，左手給右臂壹個拉近身體的拉力，感受右臂上方三角肌的拉伸。
step 02頸部拉伸
左手放在頭部的右上方，右肩盡力向下沈；呼氣將頭部拉向左肩位置，目光看向左下方，感到右側頸部後方有牽拉感。
step 03腹部拉伸
腹部收緊，雙手手臂向上延展，可以感到腹部有牽拉感後，腳跟離地保持15-20秒。
step 04大腿後側拉伸
雙手交叉抱住單側膝蓋，另壹側腳跟盡力離地擡起，感覺大腿後側有牽拉感。