周壹：胸部訓練
1. 平板杠鈴臥推：4組，每組12次
2. 上斜杠鈴臥推：4組，每組12次
3. 雙杠屈臂伸：4組，每組12次
周二：肩部訓練
1. 站姿杠鈴頸後推舉：4組，每組12次
2. 坐姿杠鈴頸前推舉：4組，每組12次
3. 啞鈴前平舉：4組，每組12次
4. 啞鈴側平舉：4組，每組12次
周三：背部訓練
1. 杠鈴屈腿硬拉：4組，每組12次
周四：腿部訓練
1. 杠鈴直腿硬拉：4組，每組12次
2. 杠鈴箭步蹲：4組，每組12次
3. 器械腿屈伸：4組，每組12次
4. 啞鈴箭步蹲：4組，每組12次
周五：手臂訓練
1. 啞鈴錘式彎舉：4組，每組12次
2. 仰臥啞鈴交替彎舉：4組，每組12次
3. 站姿拉力器繩索下壓：4組，每組12次
4. 坐姿啞鈴屈臂伸：4組，每組12次
5. 板凳負重屈臂伸：4組，每組12次
周六：腹部訓練
1. 腹肌訓練：4組，每組25個動作
周日：休息
這是第七天，建議休息，恢復體力。
請註意，這只是壹個基本訓練計劃，妳可以根據自己的需求和能力進行調整。確保在使用重量和重復次數上逐漸增加，以避免受傷。另外，壹定要在專業人員陪同下進行訓練，確保正確的姿勢和技巧。