仰面躺在地板上，下背部貼近地面。把手放在頭上，張開雙臂。雙腿擡高與上半身成90度，雙腿交叉，膝蓋微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上半身，保持下背部離地2秒，然後慢慢回到起始位置。註意保持下巴微縮至胸部。
1.2，反腹滾
仰面躺在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身體兩側，雙腿擡高與上半身成90度，雙腿交叉，膝蓋微微彎曲。收緊腹肌，然後呼氣，微微提臀，腰背部微微擡離地面，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。
1.3，傳統卷腹
仰面躺在地板上，下背部貼近地面。把手放在頭上，張開雙臂。雙腿平放在地上，彎曲膝蓋。下巴微縮至胸部，收縮腹肌，呼氣擡起上半身，保持下背部離地2秒，然後慢慢回到起始位置。腹肌多久可以練出來？
想要有腹肌，首先妳要減脂，不是說妳沒有脂肪，而是妳的肚子上可以看到壹些魚人紋，也就是腹肌的痕跡。肌肉的生長周期是3個月，所以至少訓練3個月。如果腹部脂肪不多，壹般三個月左右就會好。
另外，腹肌需要練多久，要看個人情況。如果能堅持下來，差不多壹個月就有效果了，再練幾個月就更好了。如果不能堅持，就會壹直斷斷續續的做，所以不會有鍛煉效果。