以早起為例。前段時間打算每天早上鍛煉，但是想了很多，沒有付諸行動。但是鬧鐘是設定好的，所以第壹天早上六點就關了，十點就起來了，感覺暈暈的，很後悔。第二天，正常鬧鐘六點提醒。第壹反應是按鬧鐘回去睡覺，但那壹刻，我克服了，先坐起來。過了壹分鐘，發現不困了，然後就很自然的去運動了。接下來我基本上每次運動都能起來，主要是壹瞬間。不給自己思考的時間，就去做。需要註意的是，計劃不能太滿，也不能太難實現，以免弄巧成拙。
01
調整絕對思維，接受普遍狀態，建立合理的信念和行為。
當存在“必須”的思維時，我們可以通過反例來調整不合理的信念。如果我們有“我必須以最佳狀態學習”的信念，我們可以反駁自己:我不是每節課都處於最佳狀態。如果妳必須在最佳狀態下學習，妳將無法聽到許多課程。所以非要達到最佳狀態才能完成任務是不合理的。壹般狀態也可以接受。只要我認真去做，就壹定會有收獲。這樣，我們調整了自己的絕對信念，向克服拖延癥邁出了壹大步。
02
接受不完美的自己，認清現在的狀態，從此岸到達彼岸。
拖延癥患者的主要問題之壹是直接認同理想自我，忽視真實自我，抗拒接受有缺陷的自我。但也要明白，我們生活在此岸，有現在的自己，也有不完美的自己。如果我們直接要求自己每天工作十個小時，其實是直接認可了對方的理想狀態，而忽略了現實(我們每天只能工作七八個小時)。這與實際情況不符，會讓我們產生強烈的挫敗感。更合理的信念是從實際出發，每天逐漸加大工作量，最終從此岸(每天工作七八個小時)到達彼岸，成就理想的自己。
03
拒絕把反思和幻想當成解決問題的策略，自欺欺人。的確，計劃的實施會遇到許多困難和曲折。我們可能會對自己感到無助和失望。所以，我們壹實施計劃，就很可能把它和痛苦、抑郁聯系在壹起，加強完成任務的阻力，傾向於用幻想來彌補挫敗感。但改變是壹個糾正不合理信念，調整固有思維和行為模式的過程，痛苦是不可避免的。只有忍受這樣的痛苦，才能突破，才能真正進入高效率、高執行力的新階段，最終解決拖延癥。
04
采取“五秒法則”倒數到5，4，3，2，1，跳起來馬上行動！
鬧鈴響的時候，不要按“午睡”鍵，只要倒數到“5，4，3，2，1，起床”然後唰的壹聲跳起來。妳會發現，臥床的毛病真的治好了。其他領域也是如此。比如妳沈迷微博，壹點都不想休息，就倒數“5，4，3，2，1，關機”，然後放下手機開始睡覺；也許我想邀請壹個朋友吃飯，但我總是太害羞而不敢開口。我就倒數到“5，4，3，2，1，說話”，給朋友發邀請，周末壹起吃飯。
1.準備壹份清單
什麽樣的名單？寫下妳將要做的每壹件事，或大或小。妳可以疊被子，打掃房間，剪劉海，網上買書，給父母打電話，做俯臥撐，拖地板，給朋友畫個漫畫...但要努力成為有價值的人。發呆、睡覺、打豆豆都不要寫。
假設今天早上妳應該寫壹份工作報告，但妳真的不想開始寫。這時候妳要把那個單子拿出來，從上到下壹個壹個的看，看看有沒有妳現在想做的事情。
比如妳的眼神掃向“打掃房間”。在以前，打掃房間是妳壹直不願意做的事情，但至少在現在，這比寫工作報告更有吸引力。
沒錯，這個方法的機理就是，為了讓不做那件事的拖延癥少壹點罪惡感，不如先做這壹件！就算以前是妳不想做的事，現在看起來也沒那麽惡心了。
如果過了這壹關，妳還是不想寫工作報告怎麽辦？然後從列表中選擇另壹個，比如給父母打電話。
有了這樣的列表，找到與當前狀態相匹配的任務。說白了，先挑壹個目前比較合意的，有價值的。壹件事沒有做，但我們已經完成了許多其他事情。似乎即使是拖延者也可以很有效率！
對，核心思想就是妳找壹堆有價值的東西，讓它們互相拖延。
有時候，就算運氣好，拖了很久的事情突然不用做了。知道這個消息，妳的罪惡感沒有了，迫不及待地高興得上躥下跳，仿佛上天給了妳壹個空閑時間。相信這樣的經歷妳會很熟悉。
所以，我們下意識的拖延也不是沒有道理，因為可能拖著拖著，事情就自己消失了！
但是，如果那件事已經拖了，妳還要做嗎？
很多時候，我們都在做自己想做的事，玩手遊，看網絡小說，刷朋友圈，或者臨時搜索某個明星的八卦，但我們就是不想做那個正確的事。其實這些小應酬都不算什麽，也不壹定會導致妳耽誤，只要妳把應酬安排在合適的時間。
也就是給自己設定壹個預期事件，這個事件在妳的認知中壹定會發生，到時候可以打斷妳，讓妳不得不停下來。
這樣的預期事件有很多，比如餓了，有急事，被同事叫去開會，等壹個人的電話，或者更直接壹點，定個鬧鐘...
在預期的事件發生之前，妳只是盡情地玩，因為妳知道當那個事件發生時，妳會停下來。
所以，只要安排足夠合理，想怎麽玩就怎麽玩，不需要太苛責自己，只是作為壹種緩解壓力的方式。
從“完成”開始
拖延癥很大壹部分來源於“完美主義”的錯覺。為什麽是錯覺？因為沒有人能做到真正的完美。無論妳在細節上想得多好，只要沒有完成，再“完美”也沒用。
腦海中完美的幻想讓妳不敢去做，擔心做不好會毀了這份完美。如果真的不想再拖下去了，就放下這種“完美主義”的情節，允許自己從最“糟糕”的第壹步開始。
大多數任務真的不需要妳做到完美。當妳著手去做的時候，把標準降低壹點，告訴自己先通過考試。
其實很多時候，妳做出來的第壹版會比“及格”好很多。“還行”也可以，或者比“還行”好壹點也可以，但真的不必壹開始就追求完美。
如果妳不能放下完美主義，問問自己這些問題:
■把這個東西做到完美有什麽意義？
■會不會“完美”比“OK”有用？
■我真正完美的幾率有多大？結果完美與否對我來說有多大的區別？其他人呢？
這樣妳就能知道是否有必要那麽做，這樣妳心裏的壓力就會小很多。
4.把無聊的事情和聊天的事情綁在壹起。
有時候，我們壹直在拖延，只是不喜歡事情本身，覺得沒意思。
我給自己制定了壹個跑步計劃。每天晚上都想出去跑幾圈，只是因為妳覺得壹個人跑步太無聊，所以不去執行。
這個時候妳可以想想怎麽讓這個事情變得更好玩，讓自己願意去做。然後，把無聊的事情和聊天的事情綁在壹起，是個不錯的方法。
可以把喜歡的音頻節目和歌曲下載到手機裏，邊跑邊聽。這樣妳會發現時間過得很快，枯燥的跑步變得有趣多了。有了這樣愉快的體驗，下次跑步會更加積極。
使用另壹個清單——每日清單。
第壹篇提到了壹個列清單的方法，但是那個清單是列出其他值得做的事情，這個清單還有其他奇妙的用途。
晚上睡覺前，給手機定好鬧鐘，在手機下面列壹個這樣的日子清單。所以第二天，從電話鈴響的那壹刻起，妳就可以做下來:
1.關掉鬧鐘
2.不要按“再睡5分鐘”
起床
去洗手間
5.不要回來躺下
喝壹杯溫水
當妳用杯子喝水的時候，看看列表。哇！轉眼間，妳完成了六件事，突然覺得自己很棒。其實我們做這些事情不需要別人提醒，但是有時候，我們真的需要有人拍拍我們的肩膀，誇誇我們。
妳知道這個每日清單的好處嗎？它讓我們大筆壹揮就把每壹項劃掉，這個動作的完成會讓我們在心理上感到放松和滿足。
而且，最好把“要做”和“不要做”都包括在這個清單裏，以便善意地提醒自己，有些事情真的會浪費很多時間。然後，妳可以開始做壹些與工作相關的小事:
7.坐在桌子旁邊，不要坐在床上。
8.打開電腦
9.不要看電子郵件
10.不要在網上亂逛。
11.打開Word文檔。
12.開始寫工作報告
無論妳的任務是大是小，是罕見的問題還是重復的任務，妳都可以把它分解成不那麽難的小塊。這樣，妳每天的清單就會變得非常詳細。壹旦妳完成了清單上的前幾個簡單任務，妳就會有壹種順暢的成就感，從而順利進入工作狀態。
以上方法都值得壹試，把用的好的留下。與拖延癥作鬥爭往往是吃力不討好的，因為它是我們的壹部分。壹個人拖著頭發怎麽離開地球？
拖延癥其實是後天形成的。這個時候可以註意調理，及時改善。首先妳要認識到拖延是完全沒有必要的，並且列出妳喜歡拖延的理由。如果妳克服了這些原因，妳可以長期改善它。
日常生活中壹定要註意控制自己的時間，不要養成拖延的習慣。另外，壹定要積極面對自己，這些拖延的習慣壹定要及時改正，註意調理。
不要在生活中養成拖延的習慣，壹定要做壹些積極的事情，自己控制時間。
暗示自己，然後提高執行力，其實就是壹瞬間的事情。
每個人或多或少都有拖延癥。至於怎麽克服，我就說說我自己吧。做事有壹段時間了，今天拖，明天拖，後天拖，挺嚴重的。我覺得這樣不行，就買了壹個小本子，把每天要做的事情按緊急程度列出來，每天壹定要完成。這壹點逐漸改善了很多。
作為壹個被拖延癥困擾過的人，我不想和提問者談別的。拖延的痛苦是壹種無力感，壹種無價值感，壹種隱藏起來卻無法抹去的焦慮和絕望。很多回答讓我覺得很殘酷。
妳的問題很典型:極度追求瞬間滿足。做壹件事，立刻得到結果。就連妳的算命特長，也是源於這種特質——不忍余生，而想提前知道未來。
有大量關於拖延癥的信息。這對妳來說是好消息也是壞消息。好消息是妳還有機會學到很多克服拖延癥的東西，生活中的其他問題也會迎刃而解。壞消息是，妳可能因為拖延而學不到這些東西，也可能因為拖延而想看完所有資料再行動。
所以在這裏，根據我最近看的壹本感覺不錯的書(《拖延心理學2》——湛盧文化)的內容，給妳快速的建議:
動機=(期望x價值感)/(沖動x延遲)
期望是某事發生的可能性。如果通過妳的行動壹定會有事情發生，妳的動力會更強。暴飲暴食，打飛機，打遊戲都符合這個特點。有收入結婚不是努力之後的必然。從妳對答案的補充來看，讓妳陷入這種境地的是失敗後對結果預期的急劇下降。
價值感，即事情發生後對事情所帶來的價值的評價。雖然收入和婚姻價值不菲，但手淫帶來的快樂也不小。可能收入和婚姻不是妳最想做的，只是外人評價人的標準。妳心裏想要別的東西。
沖動，和個人特點有關，是壹個特別想得到瞬間滿足的沖動型的人。沖動越強烈，動力越小。
推遲，事情拖得越久，越不願意去做。妳把自己拖到了33歲。
這是妳的錯嗎？
不是這樣的。這是人類大腦還沒有進化到足以適應現代社會的標誌。在原始社會，追求瞬間的滿足往往會帶來最大的利益，因為明天沒有保障。只是在現代，我們需要計劃，需要安排，需要精確的時間。進化選擇讓我們這樣的人活了下來，沖動已經寫入了我們的基因。
妳無能為力嗎？
不是這樣的。妳可以調整自己的預期，把遙遠的目標分解成簡單的、肯定能完成的、接近終極目標的目標。
比如“我要找工作”可以分解成寫簡歷、找職位、投簡歷、準備面試、去面試這幾個步驟。而寫簡歷可以分為:
創建您自己的簡歷文檔
在文檔中添加基本模塊的標題:個人信息、教育經歷、工作經歷和專業。
花壹個小時寫個人信息，包括姓名和聯系方式。
...
打印出妳的簡歷。
這些步驟不需要壹次完成，妳只需要壹次邁出壹小步。
其他的措施，希望妳自己在書裏找。妳也可以選擇加入壹個在線支持小組。最著名的是豆瓣的“我們都在拖”小組。此外，還有上述書籍的譯者，戰拖協會(非營利組織)。
總之，現在發生在妳身上的壹切，都不是不可改變的。妳需要做的是了解它，面對它，然後控制它，擺脫眼前的誘惑，去做妳壹直想做卻沒有做的事。
成人拖延癥:
首先，試著接受妳有拖延癥。可以說大部分人都會有拖延癥。其實拖延癥最常見於追求完美，做事認真負責的人。
第二，我經常問自己，我在做的事情是不是目前最重要的事情。
第三，固定時間，養成習慣。比如每天晚上7點到9點坐在辦公桌前，不玩遊戲不玩手機，有點無聊。然後試著開始工作或者學習。妳會發現妳可以提前完成很多任務，這會讓妳大吃壹驚，而且做得越輕松，妳就越自信，心理負擔也就消失了。記得及時獎勵自己。
第四，學會分清輕重緩急，把自己想做的事情按優先順序排好。
5.排除幹擾，關掉微信、QQ、音樂、電視，隔離壹切會影響妳工作效率的東西，全心全意做好壹件事。
6.互相監督。
七、設定更具體的目標。
八、不要給自己太長時間。
九、不要美化壓力。
孩子的拖延癥:
壹、培養孩子的時間觀念，做事要有計劃。孩子在拖延的時候不知道時間的價值，也不會為浪費時間而感到遺憾。他們做事情的時候不打算想到要做什麽，也不指定什麽時候完成。這個時候，妳要給孩子壹些事情做，制定壹個計劃，並努力按照計劃去做，提高孩子的效率。同時他也明白，如果妳能盡快把壹件事做好，他就有更多的時間去做其他的事。今天，他明白了時間的價值。
第二，讓孩子自己做決定。父母不應該太依賴他們的孩子。畢竟，如果他們想飛，就應該給他們自由的翅膀。讓孩子自己做決定，決定自己該做什麽，讓孩子自己承擔自己拖延造成的後果。長此以往，孩子自然會知道壞處，不敢再拖了。
第三，改變說話方式。語言的力量是巨大的。不要總說孩子慢，拖拉。告訴孩子我們比別人快。今天比昨天快。給孩子積極的心理暗示和適當的鼓勵話語來激勵他們。只有這樣，孩子才能養成不拖延的好習慣。
第四，不要給孩子太大壓力。童年應該是快樂的。有些父母對他們的孩子期望過高。他們給孩子報興趣班，讓他們學這學那。他們對孩子要求嚴格，壓力大的時候也很痛苦。他們會想要逃避這壹切，用拖延來獲得片刻的歡愉，漸漸地他們就會養成拖延的習慣。
第五，註意孩子的飲食和睡眠時間，飲食充足，身體健康，每天早睡早起，精神飽滿。
說白了就是全靠自律
定壹個小目標。