本人180，體重67KG，呵呵。
首先我有過妳描述的健身時關節輕微的哢噠聲。
有兩種解釋。壹是缺鈣需要多喝牛奶，多吃牛肉和高蛋白食物。
其次，剛開始需要壹段時間來適應運動，我也會，但是過壹段時間。
我覺得肌肉很結實，所以沒有這個問題，但是用的器械重量壹定要
不要抱的太輕，因為不會有好的效果。我這裏有壹課是我努力練習的。
但是動作不到位，所以效果不理想，在自己能承受的範圍內最好不要太重。最好重壹點。相信妳自己也能找到合適的重量，這裏就不多說了。
健身計劃呢？我想說壹些建議，讓妳跟著我的課，更好的練習。
隔天去健身房，可以恢復體力，防止自己變懶。
這裏我特意把肌肉練習的部位進行劃分，這樣更合理。
我相信妳會成功的，那麽我們就把要練的部分分成以下幾個部分。
1，胸部1000M跑步機慢跑(熱身很重要，可以開發身體的積極性，盡量避免受傷)壹個適當重量的杠鈴推胸* 6每組6~10(我想我剛開始從每側10KG的方向練習，這個應該進步很快)。壹定要收緊背部，在手臂擡起的地方保持肩部水平。休息間隔要在5分鐘左右，不能太長，也不能太快。鳥類的第二個適當重量* 6(躺在凳子上拿著啞鈴，慢慢下降到離身體頂部145度左右，然後保持在身體上方)。每組6~10。最後在慢跑速度1000M的跑步機上放松壹下，洗個熱水澡回家好好休息(休息和飲食也很重要。最好保持良好的睡眠，晚上多吃肉和蛋類牛肉)。
2.1000M腿適合深蹲的跑步機重量* 6(先從100KG開始吧，然後再減肥。我只能猜測。對不起Ha)每組有6~10枚。重量很重要，會對我的腰部造成壓力。這裏還有壹個教訓，就是練深蹲太用力了，腰有些勞損，妳可以引以為戒，但同時也是壹樣的。如果太輕，還是不練的好。既無效又受罪。壹旦掌握了，練習(腘繩肌)上舉(也就是將腳掌從手掌尖舉到肩膀上)有助於提高彈跳力。如果想打籃球打得更寬裕，可以考慮多練習，效果會很好。所以妳要用上面的深蹲來練習。建議不必太沈重，給自己壹個緩沖和休息的時間。最後可以慢跑1000m放松壹下。
3、背1000M跑步機背拉器合適重量*6組每組6~10要收緊背肘，壹定要向前感覺兩手之間的肌肉很難到位。需要強調的是，因為不到位，可能會浪費很多力氣，所以加油，那種可以通過引體向上加重的裝備
適當負重20KG上下(重量越大越容易拉，盡量減少和加重耐力)。如果健身房沒有這種器材，我建議妳還是專心練回拉機，讓妳的關鍵部位累起來。最後，妳應該在1000M跑步機上慢跑和放松。
4.在跑步機上鍛煉仰臥起坐，腰圍1000M。收緊腰部，讓腹部有壓迫感。做6組。每組都筋疲力盡。每組休息時間為10分鐘。四處走走，喝點水放松壹下。
最後1000M跑步機放松。
5.肩膀這是我們最需要練習的地方，穿上衣服會很好看。
首先杠鈴舉到合適的重量(舉過頭頂的那種)*6組每組6-8次休息5分鐘。比如躺著舉啞鈴，舉起來慢慢放下手都是均勻的，就像把杠鈴這樣往上推||回來——水平線是左右手的方向，6-8組休息時間為5分鐘。最後，以上動作交替練習，跑完之後放松。
上面的呢？我只是隨便說了壹些我的看法。
可以在飲食上買壹些幫助肌肉增長的增肌粉(在健身房買或者和健身有經驗的朋友在網上買)冠軍卡可以推薦給妳300~400元左右，可以堅持3個月左右。我覺得和養豬是壹樣的。如果妳努力練習，如果妳不想花錢，妳會更痛苦。所以，如果經濟允許，可以考慮每天在健身房購買沖泡，然後壹天多吃牛肉雞蛋，1 ~ 2就喝純牛奶，不喝酸奶。每天早點休息，不忙的話11: 00左右休息。我保證妳努力練習，吃好，睡好，壹定會有完美的身材。最後，加油堅持下去。