少林易筋經是有明確健身目的的武術套路。“易”的意思是變化、活動、變化，引申為增強的意思；“筋”指肌腱、肌肉、骨骼；“靜”就是法。所以“易筋經”字面意思是鍛煉筋骨強身健體、消除疾病、延年益壽的方法。其實是非常經典的氣功功法。可以從下面轉載的實踐中仔細體會。
易筋經共有十二勢，其編制為:兩腿張開，頭平，眼前眼口微閉，呼吸有調節。挺胸，直腰，收腹，松肩，全身自然放松。
第壹個潛能:韋陀提供了第壹個潛能。
彎曲手臂和手肘，慢慢平舉至胸前持球，彎曲手腕，手掌站立，手指向上，掌心相對(約10 cm距離)。這個動作要求肩、肘、腕在同壹平面，視情況壹起呼吸8-20次。
口訣說:正時戒交胸，心平氣和皆是劍，心清貌敬。
第二種可能性:韋陀提供了第二種可能性。
雙腳分開，與肩同寬，雙腳堅定，膝蓋略松；雙手慢慢從胸部向兩側展開；直立，手掌向外；兩個當前視圖；吸氣時，胸部擴張，雙臂向後挺立；呼氣時，指尖向內傾斜，手掌向外支撐。重復8-20次。
戰術上說:雙腳懸在地上，雙手放平，鎮定自若，目瞪口呆。
第三種潛力:韋陀提供了第三種潛力。
雙腳打開，腳尖觸地，擡起腳跟；雙手舉過頭頂，掌心向上，兩中指相距3厘米；沈肩屈肘，擡頭看手掌和後背。舌頭和上顎、鼻腔呼吸均勻。吸氣時，盡量用手向上推，同時用腿向下推；呼氣時，全身放松，手掌向前下翻。收勢時，兩掌變拳，拳背向前，上肢慢慢收兩拳至腰部，拳向上，腳著地。重復8-20次。
絕招說:把天門捧在手心向上看，腳尖著地，身體站立。我周圍的腿像植物壹樣泥濘，我不放松我的牙齒。舌頭可以產生液體來舔上顎，鼻子可以調節呼吸，感覺很安心。
第四種潛力:為戰鬥潛力摘星
右腳略微向右前移，與左腳形成斜形，隨趨勢略微向左移動；屈膝，擡起右腳跟，下沈，邁出想象中的右壹步。右手挺胸，掌心向下，頭微向右側傾斜，眼睛仰望右手心臟；左臂彎曲，自然放在後面。吸氣時，擡頭，肩向後；呼氣時全身放松，然後左右交換姿勢進行鍛煉。連續5-10次。
公式說:用壹只手捂住頭，從手掌註意眼睛。鼻尖吸氣並頻繁調整氣息，左右兩側用力收回。
第五種可能:向後拉公牛的尾巴。
右腳向前邁壹步，膝蓋彎曲成右弓步。右手握拳，舉至前方上方，眼睛註視拳頭；左手握拳；左臂屈肘，斜掛背後。吸氣時兩拳緊握內收，右拳縮至右肩，左拳垂於背後；呼氣時兩拳兩臂放松，恢復到潛在的預備動作。然後轉身，左弓步，左右手交替。重復呼吸5-10次。
訣竅是:雙腿後伸前彎，小腹運氣放松；力在兩臂，壹定要註意眼睛。
第六勢:爪出亮翅勢
雙腳打開，雙臂在身前水平擡起，手掌站立，掌心向前，手指用力分開，面向對方，怒視前方，腳跟擡起，腳尖支撐身體重量。然後慢慢分開手掌，水平擡高上肢，站起來，掌心向外，順勢而為。吸氣時，用暗勁拉伸手掌，手指向後傾斜；呼氣時，放松手臂和手掌。連續8-12次。
訣竅是:站起來怒目而視，手推到現在；強行奪回地方，工作必須完成7次。
第七勢:九鬼拔刀。
腳趾在同壹個位置，腳跟分開成八字形；雙臂向前交叉，挺胸站立。左肘向下向後彎曲，把鉤子放在身後，指尖向上；右手從肩彎肘向後拉伸，拉左手手指使右手成抱頸狀。用腳尖抓緊地面，身體前傾，像拔劍壹樣。吸氣時雙手用力收緊，呼氣時放松。左右交換。重復5-10次。
戰術是:頭側屈肱骨，托住頂頸；從妳的頭上縮回，妳太強了:左右輪筆直而平靜。
第八勢:三套落地勢
左腳向左邁壹步，呈站姿蹲下。上身挺直，雙手叉腰，然後雙肘彎曲掌心向上，小臂像重物壹樣水平擡起；停頓片刻，雙手向下，前臂伸直放松，比如放下壹個重物。這個動作是用呼吸來完成的。吸氣時，像是握著什麽東西；呼氣時就像放東西壹樣，重復5-10次。收功時兩腳慢慢伸直，左腳內縮，兩腳並攏，形成直立狀。
訣竅是:上顎堅挺，支撐舌頭，睜眼，註意牙齒；雙腳張開像深蹲壹樣蹲下，雙手拿起壹樣用力按壓；手掌壹起向上翻，增加重量；睜大妳的眼睛，閉上妳的嘴。
第九勢:青龍探爪勢
雙腳張開，雙手握成拳，護住腰部。右手向左伸出，五指捏成鉤形，上身左轉。當腰部從左向右旋轉時，右手也從左向右水平轉圈。手劃向前方時，上身前傾，同時呼氣:手劃向身體左側時，上身伸直，同時吸氣。左右切換，動作相反。連續5-10次。
戰術說:青龍探爪，從左往右出；修士效應，掌氣等級；肩肩周圍用力，環膝；睜大妳的眼睛，放松妳的思想。
第十個潛力:臥虎撲食
右腳向右邁壹大步，屈膝下蹲，形成右弓左腿姿勢；上身前傾，雙手撐地，頭微擡，眼睛看前方和下方。吸氣時，同時伸直雙臂，擡高上半身盡量向前，重心前移；呼氣時，同時屈肘，垂胸，收縮上半身，重心後移，整裝待發。反復，手臂隨呼吸而屈伸，上身起伏，如猛虎撲食。連續移動5-10後，換左弓右腳，移動如前。
竅門是:兩腳蹲著像靠著壹樣，左右腿的屈伸更重要；擡頭挺胸向前，背還是平的；鼻音不壹樣，指尖撐地；了解不死之物的真實形狀是衛生的。
第十壹勢:弓勢
打開妳的腳，扣上妳的腳趾。雙手慢慢向後左右，用力折疊後腦勺，手指在小腦背面輕敲片刻。隨著呼吸做屈體運動；吸氣時，身體挺直，眼睛向前看，頭如陀螺；呼氣時，膝蓋伸直彎腰，雙手使頭弓在膝蓋之間，不要讓腳後跟離開地面。根據體力重復8-20次。
訣竅是:雙手抱頭，垂至膝蓋；頭只在胯下，口多齒多；捂著耳朵教妳停下來，調整妳的活力；舌尖還是伸到上顎，力在肘部。
第十二個潛力:工人的尾巴潛力
雙腿打開，手掌從胸前慢慢向上舉到頭上，目視移動手掌，直立，不要突出；十指交叉，手腕轉靠掌托，掌心向上，身體後傾，背部彎曲，擡頭；然後上身前傾，手臂下垂，手掌推向地面，頭部凝視。呼氣時，身體向下彎曲，腳跟略離地；吸氣時，上身立起，腳跟著地；重復此操作21次。接功:直立，左右擡臂，屈伸7次。
竅門是:膝蓋伸直，雙手離地推；目光遠大，專心壹誌；起身跺腳，21次；左右伸開雙臂，以七為誌；多做坐姿練習，蹺二郎腿，垂眼；口在心，氣在鼻；當妳平靜的時候，妳會站起來，妳會保持妳的力量。
總測公式說:總測法，圖十二。誰真正影響了所有，五代的季節。達摩克利斯，傳少林寺。侯，比較有眼光。病程遷延，功過相似。
健康指導
易筋經氣感強，見效快，特別是內外兼修，身心養命，有抗邪治病，延年益壽，開發潛能的功效。從中醫研究的角度來說，《易筋經》以中醫經絡的走向和氣血的運行來指導氣息的升降。在身體的曲折轉動和手腳的推拉開合過程中，氣血在人體內循環，從而祛病強身。從現代醫學的角度來看，練易筋經會加強人體的血液循環，從而改善人體的內臟功能，延緩衰老。
易筋經運動量大，移動困難。所以整套運動只適合身體健康的中青年慢性病患者。體質弱的可以量力而行，有選擇地練習其中幾項或者減少每種情況下的演練次數。心腦血管疾病和哮喘發作時不要使用。
第四，翻譯的《易筋經》是對全文的概括性介紹。
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據說佛陀的無心思想是，修成正果的人，有兩個最初的基礎:壹是清不足，二是改變。能清不足就沒有障礙，能改就沒有障礙。沒有障礙，沒有障礙，可以擺平，擺平。知乎此，則通達有其基。雲若空，也要洗髓；如果改了，就很容易改掉。
他的洗髓理論是說，壹個人的生命意識是建立在情欲之上的，他陷入了有形的身體。但五臟六腑、四肢若沾染了我的穢物，就必須洗得幹幹凈凈，毫無瑕疵，才能越出八聖之門，否則就是無根基入道。說洗髓的想清五臟六腑；易筋者，欲外強中幹。如果妳能做到內心安靜，外表堅強，為什麽到了生日卻壹事無成呢？
而且雲易筋，說明人體的骨骼和肌肉都受到了胎兒的影響。肌腱有各種各樣的，有松弛的，有攣縮的，有無力的，有收縮的，有松弛的，有力量的，有和諧的，這取決於胎兒。筋松則病，攣縮則瘦，無力則軟，無力則懈，收縮則死，勁強則松，勁長則僵，和則健。如果人裏面沒有障礙，外面沒有堅固的障礙，他怎麽能入道呢？所以入道不要先於易筋經強身壯內助外。否則，道將難行。
他說的話好說話，也容易說大話。易是陰陽之道。勇氣是容易改變的。易之變雖在於陰陽，但陰陽之變其實在於人。得日月於壺，鬥陰陽於掌。所以，把兩個垂直綁到人身上並不容易。所以虛與實者易，剛與柔者易，靜與動者易。競者易起易落，成者易分輕重緩急，逆勢者易互通，危者易定，亂者易治，難者易福，亡者易存，幸者易救，天上地下者易復。怎麽會容易呢？如果人體的骨骼和肌肉，那可就容易了。
但是，筋脈也是人體的經絡。關節之外，肌肉之內，四肢百骨，無筋無經無絡，連接全身，通血脈，為神之補充。如果壹個人肩膀能承受，手能開槍，腳能走路，全身活潑敏捷，都是相當自然的。我們怎麽能容忍松弛、攣縮、疲勞和虛弱？而那些生病、瘦弱、軟弱和懈怠的人，寧願被允許進入道。佛陀用了恢復和調解的方法，讓肌肉無力的人容易放松，讓肌肉無力的人容易加強，讓肌肉無力的人容易和解，讓肌肉無力的人容易成長，讓肌肉無力的人容易加強。就是棉泥的身體可以用石頭做，所以不容易。身體的好處也是聖潔的基礎，聖潔是耳朵的壹端。所以，陰陽是人，但陰陽不能是自己。每個人都是自己的人，人不應該被陰陽附體。在血氣的驅使下，很容易成為石頭的身體。裏面沒有障礙，外面也沒有障礙，能進能出。但是，這個功夫不是細節。有漸成，有內外之法，有氣之用，有行止之始，有藥物之制，有季節氣候之年，有飲食起居，總有自己的考驗。進入大門的人，首先要自信，其次要焦慮，勇敢堅定，勤如律己，持之以恒，堅持不懈，絕不辜負聖地。
像壹根刺，這篇文章講的是達摩法師的初衷，說起來很輕松。翻譯成文字，壹個字都不敢想象，不敢創造。經過練習，有詳細原文翻譯的意思。如果妳遇到朱熹的智者，請再考慮壹下。
薄膜理論
女士的身體充滿了內臟和四肢；裏面，精與神，外面，筋骨與肉，都是壹體的。如臟腑、筋骨支配之；筋骨之外，肌肉占主導，肌肉之內，血占主導；全身上下抖動者，活潑，亦以氣為主。所以，培養血肉之軀很重要。即生物如天，各隨陰陽之至，萬物而生，視命而修。而丈夫的精神是無形的，筋骨是有形的。
這種方法必須首先提煉有形的東西，作為無形的輔助；培養無形是有形的輔助。它是壹和二，二和壹。專於無形而棄有形，則不行；更重要的是專精有形，棄無形。所以有形之體必然無形，互為依托，互不侵犯，是廉潔之體。妳把它對立起來，就有形無形了。所以煉筋必須煉膜，煉膜必須煉氣。而煉筋易而煉膜難，煉膜和氣更難。先在極度艱難混亂的地方站穩，再在不動不搖的地方認清真正的方法。
培其元氣，守其氣，護其義。保護他們的腎氣，滋養他們的肝氣，調節他們的肺氣，管理他們的脾氣，提高他們的清氣，降低他們的濁氣和關閉他們的邪惡和不健康的氣。不要傷了自己的氣，不要去逆，也不要擔心自己的氣傷了自己的氣。使氣清平，祥和，順，可用於筋，串於膜，乃至靈動全身，無處不在，無處不在。氣到則膜漲，氣動則膜張。如果妳能拉伸和伸展，膜和肌腱會很結實。
如煉筋不煉膜，膜無主；膜煉不煉筋，膜無所依；煉筋煉膜不煉氣，筋膜泥耗不起；精氣而不精筋膜，但氣是軟的，不能在筋絡中傳播流動。氣不能串流，所以筋不能強。這種所謂的相互利用是復雜的。
煉成筋後，還要更加努力，保證全身的膜能漲起來，跟筋紮在壹起，貼在皮膚上，固定在裏面，讓母子倆各司其職。否則肌肉再強也無可奈何，比如植物，無土栽培，意味著所有的工作都做完了。
總的來說，據說本文中膜精制是第壹步，氣體精制是主要步驟。但是很多人不知道，這個膜不是脂膜，而是筋膜膜。脂膜，腔內的東西。筋膜，外骨骼也。肌腱與肢體骨骼相連，膜附著在骨骼上。與膜相比，膜比腱軟；肉比膜好，膜比肉強。這層膜在肉裏面，但在骨頭外面。骨包肉襯之物也。如果是這樣的話，做這個功的人就把氣串做在膜之間，護其骨強其筋，合二為壹，就叫滿功。
內在力量理論
內外，強弱，強弱，強弱，強弱。內外比較，不可偏廢。內強言，外強言。堅強勇敢才是真正的勇敢。勇敢堅強才是真正的堅強。壯而勇，勇而強，是無敵之身，是金剛之身。
內在力量加強的地方，有三條路，壹是保持中道。守中者，善聚氣。聚氣者專治眼耳鼻舌身心。最重要的是要用搓，方法後面詳述。搓的時候要仰臥，手掌放在背上，壹掌在胸腹部之間，稱為中。但是，這是儲存氣體的地方，應該有人看守。守之道，是包括自己的視野，凝聚自己的耳韻，均勻自己的氣息，屏住呼吸，避免自己的體力消耗，鎖心，四肢不動，先想到道，後放下妄想，逐漸保持不動，這就是所謂的守。Si是壹個組合。揉蓋的時候全身都充滿了能量。日積月累，已經成為自成體系的耿坊。如果妳有不同的思想，思考這個世界，妳的氣就不會凝聚，那妳就虛空了，就沒有利益了。
第二，不要去想。在人體內，精神、氣血不可能是獨立的。聽妳的，做妳的，停妳的。手在手，意在掌下，是合。如果妳在每壹個肢體都放松了，那麽它所積累的精華和精神就會分散在每壹個肢體中，也就是說，它會變得外強中幹，而不是內強。不積累就磨沒用，而且是空的。
三天的等待。妳摩擦和保持的地方會積聚氣體。氣積聚，精血附於其上，而不存，久揉而氣含於其中，不溢。氣體聚集和自聚集，氣體填充和自循環。這個氣就是孟子所謂的無上之氣，在天地之間，是我的浩然之氣。不賺滿壹周，就意外離開，散落在四肢百骸。不僅外功不全，內功也不強，兩者無用。
如芒刺在背，生命的開始誕生了，原本是好的。如果妳被情欲所分心，妳的本來面目就會被抹去，妳的眼、耳、鼻、舌、身、心都會受到損傷，妳的智慧也會被遮蔽，這樣妳就無法理解道。所以在少林九年的達摩法師，並不渴望聽到聽到。耳目不感興趣，猿馬必被其鎖絆倒。所以達摩法師得知真相後，只能回西方修成正果。此文是佛法佛心的壹句話，真正的佛法是留在心中的。是用來包含它的眼光的，七句話如果妳能做到法如其行，妳就算蠢也是智慧的，但妳就算軟也是堅強的，妳就能在極樂世界立足。
揉捏方法
老公搓著用，意在磨礪筋骨。磨尖的，就是揉。該方法有三個部分，每個部分持續100天。壹日摩有節。比如春天動手，做的時候會怕春寒，很難做到壹絲不掛。只能解開前面。第二次出行是在2月中旬，只能走天道漸和來顯示自己的實力。漸暖是為了通便，隨意可行。
第二，有揉面的配方。男人的身體裏充滿了右氣和左血。所有揉法都要從右向左推，即取氣、推氣入血，使之通融；再把肚子往右邊拿，揉壹揉，讓它更寬更有生氣；拿捏合機的右手掌，用起來毫不費力。
三天搓要輕要淺。任何揉法，雖然說是功德，但應該是正的。天地之生物，漸不突，自生而待物成。揉若法，但取推蕩，緩來緩去，不重不深，長久自得，是壹種結合。訂單過重，會傷皮膚，造成危險；如果很深，會傷到肌肉筋膜，可能會引起熱脹。不要粗心大意。
精華提取
太陽之精，太陰之花，兩氣交融，萬物轉化。善於吞咽的古人，很長壹段時間都是神仙。法律的秘密不為世人所知。也就是說，擁有壹個知己，沒有恒心的苦，沒有恒心的苦，都是為了空虛，很少有人住在裏面。
任何壹個從業的人，從壹開始，至於成功，乃至於人生，就不要談閑情逸致和外事了。如果不間斷的取吞之力，成就仙道並不難。所以，取咽者，蓋陰陽之精益我心，使郁結漸消，精神增長，百病不生，是善，是益。
其法:日取於朔，謂之月初，其氣新，堪比日之精。月在望，謂金水盈，其氣旺，堪比月色。如果王朔第壹天下雨或者數值太多，可以第二天，第三天，第十六天，第十七天，依然可以集中精力。如果妳把這六天花掉，那就是日虧月吞，吃不飽。新月取太陽之精，高處無聲為宜，均勻呼吸，小心吸入光華，閉氣，小心咽下，用心發。至於宮殿，那是為壹只燕子準備的。當妳咽下七次，靜止壹會兒，然後出發，毫無阻礙。希望借月光，我也會按照之前的方法。當我在海裏的時候，我會吞下七次。這是天地自然之利，只有持之以恒的人才能享受；只有有信仰的人才能接受。這是佛法的大成就之壹，不可大意。
達摩易筋經
《達摩易筋經》傳說是菩薩菩薩的養生功法。練習的時候壹定要在人少的安靜的地方努力，才能得到好的效果。只有掌握了這個練習的特點和方法，才能入門。
少林寺的武術有很多名稱，《達摩易筋經》也是最早的武術之壹，所以壹直很受民間歡迎。這種武術有個特點，可以疏通所有經絡和臟腑，見效快，見效快。壹個人難得有幾十年的鍛煉時間，所以他得在壹兩個技術上下功夫，才能掌握，才能鍛煉出真功夫。
“達摩易筋經”在我國確實是壹種很好的健身方法。這部作品有效地結合了神、身、氣，即人的精神、身體、氣息。經過循序漸進、持之以恒的認真鍛煉，使五臟、十二經脈、八奇經、全身經絡得到充分調理，進而達到保健、防治、抗早衰、延年益壽的目的。
1，沈偉祭杵第壹式
自然呼吸，雙腿支撐，腳跟內側偏移，腳趾向外，軀幹直立。頭上的百會穴和胯下的長強穴要在壹條直線上。手掌自然垂在身體壹側；平視，註意力集中；然後雙手向前擡起並合攏，停在胸內穴位外，公式設定後靜止壹分鐘左右。
2.沈偉提供了第二種杵。
連接型；自然呼吸，手掌從胸部到身體側面平放，掌心朝上，形成雙臂形狀；同時雙腳腳跟傾斜，腳尖著地，眼睛直視前方；冷靜點。靜靜地站半分鐘。
3.沈偉提供了第三種杵。
連接型；向後呼吸，手掌分開向上擡起，直到手臂呈U型，手肘微微彎曲，掌心向上，盡力向上擡起；同時，咬著牙，將舌頭壓向上顎，將空氣分布在胸部。配方設定好之後，會靜置半分鐘左右。
4.摘星換桶
右型:連接型；反向呼吸，單吸不呼吸，兩腳跟著地，全腳著地。將左掌收回背後，掌心向下，盡可能用力按壓；同時扭轉脖子，看右手掌。配方確定後，在胸前墊上空氣布，深長鼻自由吸氣，靜置半分鐘左右。
左手手勢:左右手勢互換，右掌落下，掌心朝下，左掌盡可能用力下壓，同時左掌從天而降，扭動其頸部，目視左掌。配方確定後，采用反向呼吸，單吸不叫的方法，靜止半分鐘左右。
5、倒九牛尾式
右型:連接型；反向呼吸；右腳向前邁壹步，做右弓步。與此同時，妳的右手掌由後向前變化成握拳，手腕向上轉動，停在妳面前，心朝上。左掌轉拳，拳心朝上停於體後，雙肘微屈；雙臂用力，右手握拳。配方定好後靜置半分鐘左右。
左手式:左右腿互換，左腿用力，於是身體向前移動，重心落在右腿上。左腳擡起向前邁後，變成左弓步，而左拳由後向前擡起，右拳由前向後下翻，形成左式；配方定好後靜置半分鐘左右。
6、爪亮翅型
連接型；反向呼吸，推左腿，擡起左腳，落在右腳內側，建立積極的姿勢；同時在腰部收回雙拳，拳心朝上，然後鼻子吸氣，站立，發光，雙拳變得直立向前推，掌心向前，掌根盡量向外突出；用鼻子呼氣，然後雙手握拳，從腰部原路收回，拳心朝上；再用鼻子吸氣，五掌向前推拳頭，如此重復七次；意思是天門。
7、九鬼拉軍刀式
右型:連接型；向前呼吸；右拳從腰外側擡起，手臂與耳朵平行時，拉肩，屈肘，扭頸。右手掌心向內，止於左側前方，如抱頭；同時，將左拳轉掌，背部放在身體後面，盡力向上擡起。配方定好後靜置半分鐘左右。
左手手勢:左臂伸直，左掌從體背向體側擡起，同時右臂伸直。右手手掌以左手手勢從後腦勺向身體側面落下，手勢定型後靜止半分鐘左右。
8、三層樓類型
連接型；自然呼吸；左腳呈站姿展開，左掌落下，右掌從身體後方向上舉至身體前方。手掌朝上放在胸前時，手肘微屈，手掌向下壓在膝蓋的前外側。讓妳的舌頭抵住上顎，凝視，註意妳的牙齒。靜坐半分鐘到壹分鐘左右。然後雙腿站起來，手心向上翻，有重物就向上擡；直到胸部水平，然後手掌向下，改變姿勢，然後形成。在有三個起伏的地方，樁會靜止大約壹分半到三分鐘。
9.青龍探爪式
右型:連接型；向前呼吸；雙眼直視，左腳從右腳內側收回，建立積極的姿勢；鼻音呼吸，左掌由胸變拳，腰順收，右掌由胸變爪，五指微彎，力繞肩背，向左伸展。
左姿勢:左右手勢交換，鼻吸氣，彎腰，屈腰，右爪從左向右穿過膝前圍；嗅嗅，直起身，換拳停在腰部，同時把左拳換成爪子，從腰部伸向右側。
右側和姿勢重復三次。
10，臥虎撲食
右型:連接型；反向呼吸；眼睛平視向前看，上結是拳頭止於腰部。右腳向前邁壹大步。擡起左腳跟，腳尖觸地，右弓步；同時彎腰，拔出脊柱，收攏腰部，擡頭挺胸，雙臂垂直於身前，手掌和手指放在地面上，也就是指尖。配方定好後靜置半分鐘左右。
左式:站起來，左腳向前邁，左弓步，做臥虎撲食。如果動作相反，就是左右交換，原地不動半分鐘左右。
11，鞠躬式
連接型；向前呼吸；右腳上側與左腳內側平行，距離約與肩同寬；然後就變成了弓腰，豎脊，膝蓋。把頭放在胯下，同時推肘，用手掌捂住耳朵，用手掌托住後腦勺，也就是肘尖。公式設定好之後隨意停壹分鐘。
12，落尾型
連接型；平穩呼吸，伸直膝蓋，腳尖點地，雙手下垂，微屈，雙掌並攏，掌心不離地；同時，盯著妳的鼻子，擡頭挺胸，彎腰駝背，集中妳的野心，表明妳的意圖。定型後腳跟落地，然後擡起。三次後伸臂，伸肘壹次；壹共21只高跟鞋，7只手臂；然後站起來，建立壹個積極的姿勢。