1，細手臂動作
(1)手臂扭轉
雙手水平擡起，壹掌朝上，另壹掌朝下，將頭轉向掌心朝上壹側，停頓10秒。手掌上下翻轉，頭轉向另壹側。停10秒。交替15-25次。
(2)手臂翻轉
雙手水平擡起，肘部向上彎曲90度停10秒，然後向下彎曲90度停10秒。交替15-25次。
(3)曲臂彎曲
這個動作塑造了三頭肌的線條。站或坐在健身墊上，背部保持挺直，雙手握住重物，大臂保持直立，與地面垂直，肘部盡量靠近中間。用手肘的力量，把前臂盡量伸直到脖子後面，停下來，收緊三頭肌，向上拉，慢慢伸直手臂，盡量呈直線高舉過頭頂。交替15-25次。
(4)手臂彎曲
這個動作塑造了二頭肌的線條。站在地上，雙腳打開與肩同寬，背部挺直，收腹，雙手握住重物，自然下垂，盡量讓肘部靠近中間。隨著肘部的力量，前臂彎曲並擡起，停在胸前，收緊二頭肌。交替15-25次。
(5)手臂外旋
這個動作不僅塑造了手臂的線條，也讓上背、臂背、頸背的線條更加美觀。動作要點是:站在地上，雙腳分開與肩同寬，腰背挺直，收腹。每只手拿壹個重物(啞鈴、書或裝滿水的礦泉水瓶)，肘部盡量靠近中間，下顎朝上。用手臂背部的肌肉收緊背部，雙臂向兩側張開，呈“W”形停下。然後，他的雙臂回到了胸前。交替15-25次。
2、壹周瘦臂法
(1)圍繞肩部
1.手肘彎曲，手指並攏，指尖輕輕放在肩膀上，挺胸收腹。
2、手腕旋轉，做肩部周圍的練習，註意背後的肩胛肌肉。重復3-5次。
(2)細臂型
1.把妳的右手高高地舉向頭頂，彎曲妳的左手，抓住妳右手的肘部。
2.右手放下，左手繼續握右手，姿勢不變。
3、右手向後，彎曲，雙手互相抓住手肘部位。
(3)天線類型
1，跪姿，雙手向前合攏，挺胸收腹。
2、雙手向外張開，掌心相對，頭向上翹起，上身微翹。
(4)蛇形延伸型
1，俯臥，雙手伸直放在身體兩側，雙腿並攏伸直，下巴貼地。
2.雙手反向握在背後，向上擡起，同時帶動頭部向上擡起，使肩膀離開地面。然後呼氣，落地，反復做五次。
(5)樹型
1，站姿，左腿彎曲，腳掌貼在右大腿內側。如果妳不能保持平衡，妳可以用壹只手握住妳的左腳。
2.身體平衡後，松開雙手，挺直背部，慢慢舉過頭頂，盡量拉伸，收於頭頂。
3、運動減肥的方法
(1)遊泳飲食
在各種減肥方法中，最安全有效的減肥方法是運動；在各種運動中，遊泳是最理想的減肥運動。
遊泳是有氧運動，消耗大量熱量。這是因為水中的傳熱量是空氣中的28倍，人在水中停留8分鐘所消耗的熱量與在相同溫度的空氣中停留2小時所消耗的熱量相同。所以有更好的瘦身效果。
另外，遊泳使身體得到充分的鍛煉。遊泳時，人體被水的浮力托起，手腳並用，使全身的關節和肌肉均勻協調，人體各部分得到拉伸，使身體更加勻稱。
(2)慢跑減肥
單純的跑步被稱為有氧代謝之王，跑步中的慢跑被稱為健身跑。慢跑簡單，運動量容易調整，瘦身效果更顯著。
慢跑時，腰、背、四肢都在不停地運動。除了有效健身外，還可以燃燒脂肪，從而減少脂肪在體內的儲存，達到瘦身的效果。
(3)變速跑步減肥
這種快慢跑的方式簡單隨意，不需要遵循既定的規則。而且，把快跑和慢跑結合起來，可以同時消耗糖分和脂肪。
這是因為運動時人體消耗的能量主要來自糖和脂肪。在短時間的快速大幅度運動中，主要消耗糖分；在長期的適度運動中，脂肪消耗是主要因素。
(4)跳繩減肥
說到跳繩，很多女性都很熟悉，但並不是每個人都學會把握跳繩神奇的減肥效果。
從運動量上來說，跳繩10分鐘相當於慢跑30分鐘或者做有氧運動20分鐘所消耗的能量。所以，跳繩也是壹種可以在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。